Недавно я поняла: единственный период, когда мне нравилось называть свой возраст — это детство. Тогда возраст казался преимуществом, а теперь наоборот. Годы не повернуть вспять, но их влияние можно замедлить.
Знаете, что часто ускоряет старение? Гормон кортизол, который незаметно влияет на наше здоровье и даже настроение. В этой статье разберем, как кортизол связан со старением, болью и ожирением, и что делать, чтобы держать его под контролем.
Внимание: травы и добавки, упомянутые в статье, не являются рекомендацией к применению!
Что такое кортизол и как он работает?
Кортизол — это гормон стресса, который вырабатывается в надпочечниках (точнее, в их средней части — пучковой зоне). Он выполняет две ключевые функции: помогает организму реагировать на стресс и поддерживает внутренний баланс (гомеостаз).
Когда мы сталкиваемся с чем-то неприятным, будь то ссора с родными или «пробка» на дороге, мозг дает команду через гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (или просто ГГН-ось). И кортизол выбрасывается в кровь.
В норме кортизол работает по расписанию: утром его уровень выше, чтобы мы проснулись бодрыми, а к вечеру он снижается, помогая нам расслабиться. Но с возрастом этот ритм может сбиваться, а уровень кортизола — меняться.
Как кортизол влияет на вес и здоровье
Ученые Саарландского университета обнаружили, что с возрастом снижается способность макрофагов активировать кортизол. Это вызывает хроническое воспаление и увеличивает риск болезней (артрит, атеросклероз и др).
«Научное сообщество называет это явление «inflamm-aging» — слово-гибрид, которое объединяет два неразрывно связанных процесса воспаления и старения», — Александра К. Кимер, профессор фармацевтической биологии в Саарском университете.
С одной стороны, кортизол помогает организму использовать запасы: берет энергию из печени, мышц и жировых отложений. Казалось бы, отличный помощник для похудения!
Но есть подвох:
- Кортизол усиливает аппетит (особенно тягу к сладкому и жирному).
- Помогает организму запасать новые жиры.
- Ускоряет созревание жировых клеток.
Вот почему хронический стресс часто приводит к набору веса, хотя по логике должно быть наоборот!
Жировые клетки на животе первыми реагируют на избыток кортизола, активно накапливая жирок. Именно поэтому возник термин «кортизоловый живот».
Интересные факты: уровень кортизола в волосах (стабильный показатель его длительного воздействия) на 9,8% выше у людей с ожирением. А снижение веса может уменьшить уровень кортизола и облегчить хроническую боль.
Кортизол и мозг: как стресс влияет на память и мышление?
Кортизол влияет на области, отвечающие за память, внимание и принятие решений — гиппокамп и префронтальную кору мозга.
Кратковременный стресс может улучшить память (исследование Buchanan & Lovallo, 2001), но хронический — наоборот.
У пожилых людей с высоким уровнем кортизола хуже память и способность к рассуждению, а гиппокамп уменьшается.
Интересно, что кортизол работает по-разному в зависимости от ситуации. Например, он может улучшать запоминание, если стресс связан с эмоциями, но мешать вспомнить уже известное.
Это объясняет, почему мы иногда «зависаем» в стрессовой ситуации (на экзамене или на приеме у начальства), хотя все знаем.
Кортизол и боль
Боль — это стресс. И кортизол реагирует на него, как хорошо обученная собака на команду «фас».
Ученые заметили, что уровень кортизола в слюне или крови может показать, насколько сильная боль у человека. Например, исследование «Слюнный кортизол как индикатор стресса во время операции на третьем моляре» показало, что у 102 пациентов после удаления зуба уровень кортизола в слюне вырос с 7 до 17 нг/мл.
А высокий уровень кортизола может усилить восприимчивость к боли.
- У мышей, которых специально заставляли нервничать перед операцией (например, держали в холоде или не кормили), кортизол был выше, и боль длилась дольше.
- У людей тоже так: исследование с участием 100 добровольцев показало, что женщины, принявшие 20 мг кортизола, начинали чувствовать боль в животе при меньшем давлении, чем до приема.
- У мужчин эффект был слабее.
У людей с хронической болью кортизол утром поднимается слабо, а в течение дня снижается слабее, чем у здоровых людей.
Однако другой гормон надпочечников, DHEA (дегидроэпиандростерон), действует как «противоядие», снижая воспаление и помогая организму справляться со стрессом.
Например, у женщин с хронической болью уровень DHEA в крови значительно ниже, чем у здоровых. А в экспериментах на мышах DHEA помогал уменьшать боль при повреждении нервов.
Кортизол и настроение
Вы замечали, что после длительного стресса портится не только настроение, но и вообще пропадает радость жизни? В этом виноват кортизол, который буквально перестраивает работу мозга! Он нарушает баланс «гормонов счастья» (серотонина, дофамина).
Эти нарушения, в свою очередь, могут привести к депрессии или быть маркером того, что у человека есть риск впасть в депрессию.
Гены + стресс = опасный коктейль
У некоторых людей от природы более чувствительные рецепторы к кортизолу (это передается по наследству).
Ученые наблюдали за группой девочек-подростков в течение четырех лет (исследование опубликовано в журнале «Психиатрия», Москва, в 2023 году). Все они имели повышенный риск депрессии по семейной линии. И если у таких девочек уровень кортизола был высоким, да еще и в жизни случались трудности (например, стрессы или травмы), то у них с гораздо большей вероятностью развивалась депрессия.
Высокий уровень кортизола связан с меньшей социальной активностью, снижением доверия к людям и даже агрессивным поведением.
У стариков, страдающих от одиночества и чувства собственной ненужности, повышен уровень кортизола. А это, в свою очередь, может усиливать негативные эмоции. Получается порочный круг.
А еще пожилые люди, сталкивающиеся с негативными стереотипами о старости (например, «пожилые люди все забывают» и т.д.), испытывают больший стресс, что ухудшает их когнитивные способности и настроение.
Топ-8 лучших способов снизить кортизол: еда, травы и смех
- Темный шоколад
Продукт с высоким содержанием какао и низким содержанием сахара богат антиоксидантами, борющимися со стрессом. И стимулирует выработку BDNF — белка, способствующего росту мозговых клеток и формированию из них нейронных связей.
- Чай (зеленый, черный или ромашковый)
- Зеленый чай блокирует выработку кортизола. Аминокислота теанин оказывает успокаивающее действие на мозг, преодолевая гематоэнцефалический барьер и увеличивая выработку как ГАМК, так и дофамина в мозге
- Черный чай (особенно без кофеина) снижает уровень кортизола, если пить 4 чашки в день в течение 6 недель.
- Ромашковый чай помогает расслабиться и спокойно заснуть.
- Оливковое масло первого отжима
Олеуропеин в extra virgin масле снижает воспаление и окислительный стресс. Избегайте фальсификатов. Многие так называемые оливковые масла первого отжима содержат дешевые масла, такие как соевое, кукурузное и рапсовое.
- Родиола
Растение-адаптоген, помогает справляться с усталостью, снижает уровень стресса.
- Омега-3 жирные кислоты
Есть в рыбе (например, лососе), говядине или крилевом масле. Снижают кортизол и защищают от стресса.
- Пребиотики
Это еда для полезных бактерий в нижнем отделе кишечника. Доктор Фил Бернет, нейробиолог из Оксфордского университета, в 2015 году опубликовал статью, в которой показал, что у людей, принимающих пребиотики, уровень кортизола ниже.
- Смех
Улучшает память и настроение, особенно у пожилых людей. Также он может уменьшить болевые ощущения. В книге «Анатомия болезни с точки зрения пациента» Норман Казинс написал:
«Я сделал радостное открытие, что десять минут настоящего смеха животом оказывают анестезирующее действие и дают мне по крайней мере два часа безболезненного сна. Когда обезболивающее действие смеха проходило, мы снова включали кинопроектор, и нередко это приводило к еще одному безболезненному интервалу».
- Общение с животными
Поглаживание собаки (своей или чужой) снижает уровень гормонов стресса и повышает уровень окситоцина, эндорфинов и других полезных гормонов.
Исследователи сравнили 20 минут спокойного отдыха с 20 минутами взаимодействия с собакой. И обнаружили, что общение с собакой снижали уровень кортизола сильнее.
Заключение
Кортизол — это как двуличный друг: он помогает нам справляться с трудностями, но может и втянуть в неприятности. С возрастом кортизол негативно влияет на тело: приводит к набору веса, ухудшает память и усиливает стресс.
Однако наша связь с кортизолом двухсторонняя. Простые изменения в образе жизни: от чашки зеленого чая и кусочка темного шоколада до просмотра комедий и регулярного общения с домашними питомцами могут существенно снизить уровень кортизола.