Интервальное голодание — это не диета в привычном смысле, где нужно считать каждую калорию или отказываться от любимого пирожного. Это скорее расписание приема пищи: вы едите в определенные часы, а в остальное время даете организму отдых.
«Да ты, Fox, с ума сошла», — возможно, фыркнет читатель. «Тут иногда чашку кофе выпить некогда, дел “за гланды”, а ты предлагаешь есть по часам. Зачем мне это нужно?»
А я отвечу, что интервальное голодание не потребует от вас чудес тайм-менеджмента. И будет полезно для сердца и мозга. Нужно ли вам это или нет — решите сами, прочитав статью.
Погрузимся в мир науки, но без скучных лекций. Будет интересно!
Важно: статья не является медицинской рекомендацией.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание (ИГ) — это не новейшее изобретение блогеров, а подход, который изучают ученые по всему миру.
Суть проста: вы чередуете периоды, когда едите, с периодами, когда не едите и не пьете ничего, кроме воды или напитков без калорий.
Например, при самой популярной в ИГ системе 16:8 вы можете есть с 11 утра до 19-00, а потом до следующего утра — только пить.
Есть и другой вариант — 12:12 (12 часов еды, 12 часов голодания). С него лучше начинать новичкам в ИГ. Также важно пить достаточно воды во время голодания. И выбирать питательную еду в «пищевом окне», а не налегать на фастфуд.
Влияние ИГ на вес
Когда вы не едите, организм переключается в режим экономии. Вместо того чтобы брать энергию из глюкозы, он начинает использовать запасы жира.
В результате образуются кетоновые тела — особые молекулы, которые становятся альтернативным источником топлива для клеток.
Одно из таких тел называется β-гидроксибутират. Оно не создает вредных частиц при расщеплении, и активирует фермент, снижающий повреждение клеток.
«ИГ, включая ограниченное по времени питание и чередование дней голодания, показало положительное влияние на снижение массы тела и жира», — отмечают ученые.
Например, по данным исследования Effect of a Six-Week Intermittent Fasting Intervention Program on the Composition of the Human Body in Women over 60 Years of Age, женщины старше 60 лет, которые питались по схеме 16:8, потеряли около 2 кг за 6 недель. Это не чудо, а результат того, что организм начинает использовать свои запасы.
Еще один игрок на поле интервального голодания — соматотропный гормон, или гормон роста. Он выделяется, когда вы голодны, особенно ночью, когда еда не поступает. Этот гормон помогает телу сжигать жир, синтезировать новые белки и обновлять ткани.
Аутофагия против старения
В 2016 году японский ученый Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за то, что разобрался, как работает аутофагия в клетках. Правда, он изучал ее на дрожжах, а не на людях, и сам подчеркивал, что его исследования не доказывают прямую связь между голоданием и аутофагией.
Тем не менее ученые по всему миру заинтересовались: а что, если интервальное голодание действительно помогает нашим клеткам оставаться молодыми?
Как аутофагия связана со старением
- Представьте, что каждая клетка организма — это квартира. Со временем в ней накапливается хлам (поврежденные белки, старые части клетки).
- Накопление клеточного «мусора» приводит к воспалениям и возрастным болезням, вроде проблем с сердцем или диабета.
- Когда вы голодаете (16+ часов без еды), организм вызывает «клининговую службу» — аутофагию.
- Она разбирает и перерабатывает весь хлам, скопившийся в клетке. Что-то разбирает на детали и использует снова, что-то выбрасывает как мусор.
- Результат — чистые «квартиры» (здоровые клетки).
Но есть нюанс. Если аутофагия работает слишком активно или неправильно, она может навредить. Например, в некоторых случаях она запускает массовую гибель клеток, что не очень-то полезно.
Поэтому ученые пока спорят: нужно ли молодым и здоровым людям интервальное голодание. Ведь их клетки и без того хорошо справляются с «уборкой». А вот для тех, кто постарше или имеет хронические болезни, оно может стать настоящим подспорьем.
Вторая часть с преимуществами и противопоказаниями ИГ всего в одном клике мышкой