Первая часть находится здесь
Сердце, мозг и рак: как ИГ влияет на здоровье?
Интервальное голодание не только помогает клеткам обновляться, но и работает на благо всего организма. Давайте разберем, как оно влияет на ключевые органы.
Сердце и сосуды
Когда вы практикуете ИГ, организм начинает сжигать жир, а это хорошая новость для сердца. Жировая ткань, особенно вокруг живота, выделяет вещества, которые вызывают воспаление и нарушают кровообращение, например, интерлейкин-6 или фактор некроза опухоли.
Кетоновые тела уменьшают окислительный стресс, который вредит клеткам сердца и сосудов. Также интервальное голодание запускает выработку белков-шаперонов и белков теплового шока. Они помогают чинить поврежденные клеточные белки, восстанавливая их функции.
В итоге снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Мозг
Кетоновые тела стимулируют гиппокамп — часть мозга, отвечающую за память и внимание. Простыми словами: они помогают мозгу лучше соображать и запоминать.
Кроме того, ИГ снижает окислительный стресс в нейронах, что защищает их от повреждений. Это особенно важно для профилактики нейродегенеративных возрастных заболеваний, таких как Альцгеймер или Паркинсон.
В одном исследовании ограничение калорий улучшило память у женщин после менопаузы.
«Ограничение калорий привело к улучшению памяти распознавания и изменению функциональной связи в определённых областях мозга», — сообщают ученые.
Рак
Некоторые исследования показывают, что ИГ может быть полезным для профилактики онкологии. Почему? Потому что кетоновые тела могут «оставить без еды» опухолевые клетки. Если опухоль зависит от глюкозы, а вы лишаете ее этого топлива, она может замедлить рост или даже регрессировать.
Исследования, проведенные в MIT, показали, что голодание усиливает регенерацию кишечных стволовых клеток у мышей, помогая восстановлению кишечника после травм и воспалений.
Однако усиленная регенерация имеет и другой эффект: при наличии раковых мутаций в этот период возрастает риск раннего развития опухолей кишечника.
«Более высокая активность стволовых клеток полезна для регенерации, но слишком большое количество хорошего со временем может иметь менее благоприятные последствия», — говорит Омер Йилмаз, доцент кафедры биологии Массачусетского технологического института.
Йылмаз добавляет, что необходимы дальнейшие исследования, прежде чем делать какие-либо выводы о том, оказывает ли голодание аналогичный эффект на людей.
ИГ или ограничение калорий: что выбрать?
Ограничение калорий (ОК) — это когда вы едите меньше, чем обычно, например, на 20–30% меньше калорий. Этот метод тоже помогает худеть и улучшать здоровье.
Однако многие бросают диеты с ОК из-за строгих ограничений.
Интервальное голодание, напротив, проще встроить в жизнь —ешьте то же, что и всегда, просто следите за временем.
«Уровень выбывания в группах ИГ был в два раза ниже, чем в группах ОК», — отмечают авторы исследования Effects of Intermittent and Continuous Calorie Restriction on Body Weight and Metabolism over 50 Wk: A Randomized Controlled Trial.
В итоге, выбор зависит от вашего образа жизни. Если вы любите четкие правила и готовы считать калории, это про ОК. Если хотите простой вариант, то лучше подойдет ИГ.
Риски и противопоказания ИГ
Одним из основных рисков ИГ является гипогликемия. У людей с нестабильным уровнем сахара в крови, и у диабетиков резкое снижение уровня глюкозы приводит к слабости, головокружению и даже обморокам. Кроме того, у пациентов с инсулинорезистентностью интервальное голодание вызывает скачки сахара после приема пищи.
Дефицит питательных веществ. Если в период «окна питания» человек не получает достаточного количества калорий, витаминов и минералов, это приводит к чувству усталости, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей, снижению иммунитета. Вот почему ИГ не подходит для беременных женщин и кормящих матерей.
ИГ является нагрузкой для организма спортсменов. При этом тело может начать расщеплять мышечную ткань для получения энергии, из-за чего мышцы уменьшаются, а обмен веществ замедляется. Простыми словами: голодание может «съесть» мышцы атлетов и сделать их метаболизм ленивее.
Также ИГ противопоказано для людей с низким индексом массы тела или нарушениями питания, такими как анорексия или булимия.
Для людей с расстройствами пищевого поведения интервальное голодание может стать триггером, усиливающим компульсивное переедание или чувство вины за прием пищи.
ИГ противопоказано людям с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые патологии, гастрит или язвенная болезнь. Ограничение приемов пищи может усугубить симптомы и привести к обострению заболеваний.
Наконец, ИГ противопоказан детям.
Заключение
Интервальное голодание — это научно обоснованный подход, который может помочь замедлить старение, укрепить сердце и мозг, а возможно, даже защитить от некоторых болезней. Оно запускает аутофагию, которая чистит клетки от «мусора», производит кетоновые тела, которые питают организм без вреда, и повышает уровень гормона роста, помогая тканям обновляться.
Если вы хотите попробовать интервальное голодание, начните с консультации с врачом-диетологом. И помните: ИГ — это не панацея, а инструмент, который работает в сочетании с здоровым образом жизни и имеет противопоказания. Как сказал Омер Йылмаз, «голодание очень полезно, но нам еще многому предстоит научиться».