Представьте, что вы только что закончили тренировку. Твои ноги как желе, твои легкие горят, и ты просто хочешь рухнуть на диван.
Но вместо этого вы берете себя в руки и отправляетесь на быструю прогулку.
Хотя это может показаться нелогичным, предполагается, что легкая активность после интенсивной тренировки, известная как «активное восстановление», уменьшает болезненность и ускоряет восстановление после тренировки.
Но работает ли это или это просто очередной миф о фитнесе?
Что такое активное восстановление?
Активное восстановление просто описывает выполнение некоторой физической активности низкой интенсивности после напряженной тренировки.
Обычно это достигается с помощью низкоинтенсивных кардиотренировок, таких как ходьба или езда на велосипеде, но также может состоять из растяжки низкой интенсивности или даже упражнений с собственным весом, таких как приседания и выпады.
Не про срочные новости. Не о голословных мнениях. Главное — убедиться, что интенсивность легкая или умеренная и не переходите в «энергичный» диапазон.
Как правило, если вы можете поддерживать разговор во время тренировки, вы работаете с легкой или умеренной интенсивностью.
Некоторые люди рассматривают легкую тренировку в «дни отдыха» как форму активного восстановления. Однако это на самом деле не было исследовано.
Что делает активное восстановление?
Активное восстановление помогает ускорить выведение продуктов жизнедеятельности, таких как лактат и водород, после тренировки. Эти продукты жизнедеятельности перемещаются из мышц в кровь, прежде чем расщеплиться и использоваться для получения энергии или просто выводиться из организма.
Считается, что это один из способов, способствующих выздоровлению.
В некоторых случаях было показано, что активное восстановление уменьшает боль в мышцах в течение нескольких дней после тренировки. Это может привести к более быстрому возвращению к пиковой производительности в некоторых физических возможностях, таких как высота прыжка.
Активное восстановление не снижает воспаление после тренировки, но это не является недостатком. Воспаление способствует увеличению силы и выносливости, а его избыточное подавление (например, с помощью ледяных ванн) может замедлить прогресс. Поэтому активное восстановление можно использовать после тренировок без вреда для их эффективности.
Есть и обратное доказательство
Не все исследования активного восстановления являются положительными.
Несколько исследований показывают, что это не лучше, чем просто лежать на диване, когда речь идет об уменьшении боли в мышцах и улучшении работоспособности после тренировки.
На самом деле, существует больше исследований, предполагающих, что активное восстановление не имеет эффекта, чем исследований, показывающих, что оно имеет эффект.
Хотя причин для этого может быть несколько, две выделяются.
Во-первых, способ, которым активное восстановление применяется в исследовании, сильно различается. Вполне вероятно, что существует золотая середина с точки зрения того, как долго должно длиться активное восстановление, чтобы максимизировать его пользу.
Во-вторых, вполне вероятно, что преимущества активного восстановления незначительны или незначительны. Таким образом, они не всегда будут считаться «значимыми» в научной литературе, несмотря на то, что предлагают потенциально значимые преимущества на индивидуальном уровне. В спортивной науке исследования часто имеют небольшие размеры выборки, что может затруднить выявление небольших эффектов.
- Но, похоже, нет никаких исследований, свидетельствующих о том, что активное восстановление менее эффективно, чем бездействие, поэтому в худшем случае оно точно не причинит никакого вреда.
Когда полезно активное восстановление?
Активное восстановление особенно полезно, если у вас короткие интервалы между физическими нагрузками. Например, на турнирах, где перерывы между играми составляют 10–20 минут, легкая активность лучше, чем полный покой, так как помогает поддерживать кровообращение и снижать усталость.
Также активное восстановление пригодится, если вы тренируетесь или выступаете несколько дней подряд. В таких случаях легкая активность после интенсивных нагрузок может уменьшить мышечную болезненность и улучшить самочувствие, позволяя сохранять производительность. Например, после напряженной игры или длительного забега низкоинтенсивное восстановление помогает быстрее подготовиться к следующей нагрузке.
Однако если тренировка была легкой или умеренной, активное восстановление не принесет такого же эффекта, так как организм и так быстро восстанавливается. То же самое касается случаев, когда у вас есть более 24 часов на отдых – в этом случае дополнительное восстановление не дает значительных преимуществ, так как естественных процессов восстановления уже достаточно.
Как получить максимум от активного восстановления
Для получения пользы от активного восстановления не требуется много времени. Согласно обзору 26 исследований, оптимальная продолжительность составляет 6–10 минут. Интенсивность упражнений при этом не имеет решающего значения — главное, чтобы восстановление укладывалось в указанный промежуток.
Лучше всего выполнять его в легком или умеренном темпе, так как нет смысла перегружать себя. Однако не стоит ожидать от активного восстановления кардинальных изменений — его эффект, согласно исследованиям, скорее небольшой, но все же полезный.