Первую часть можно найти вот здесь
Топ-15 лучших витаминов и минералов, которые можно получить из еды
Лучший друг пенсионера — не баночка с капсулами, а тарелка с разноцветными продуктами. Например: гречка с говядиной = железо + B6. Творог с кусочками яблока = кальций + витамин С.
1. Витамин D — «солнечный друг»
Зачем: с возрастом организм хуже вырабатывает витамин D под солнцем, а кости становятся хрупкими. Это вещество помогает усваивать кальций и поддерживает иммунитет.
Когда принимать: утром, после завтрака — так он лучше усваивается.
Где найти в еде: рыба (лосось, сельдь, скумбрия, палтус, печень трески), яичные желтки, обогащенные молочные продукты и обогащенные злаки.
2. Витамин B12 — «энерджайзер для нервов»
Зачем: снижение кислотности желудка у пожилых людей мешает усвоению B12, что приводит к усталости и проблемам с памятью.
Когда принимать: утром или днем — он может бодрить.
Где найти: говяжья печень, моллюски, сыр, обогащенные злаки.
3. Кальций — «строитель костей»
Зачем: предотвращает остеопороз, который делает кости похожими на хрустальные вазы.
Когда принимать: разделить дозу на два приема (например, утром и вечером).
Где найти: молоко, йогурт, брокколи, миндаль, сардины.
4. Магний — «главный по антистрессу»
Зачем: участвует в 300+ процессах в организме, включая работу сердца и борьбу с бессонницей.
Когда принимать: вечером — магний расслабляет и улучшает сон.
Где найти в еде: шпинат, темный шоколад (ура!), авокадо, орехи.
5. Омега-3 — «смазка для сердца»
Зачем: снижает риск возникновения деменции, поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой системы и суставов.
Когда принимать: во время еды, чтобы избежать «рыбной» отрыжки.
Где найти: жирная морская рыба, грецкие орехи, семена чиа, льняное масло.
6. Витамин С — «щит от простуды»
Зачем: укрепляет иммунитет, помогает заживлять раны и сохраняет кожу упругой.
Когда принимать: утром или днем. Но не на пустой желудок, иначе может вызывать изжогу.
Где найти: апельсины, клубника, болгарский перец, брюссельская капуста.
7. Витамин К — «страж сосудов»
Зачем: предотвращает кальцификацию артерий и улучшает свертываемость крови.
Когда принимать: с едой, содержащей жиры (например, с оливковым маслом).
Где найти: зеленые листовые овощи (щавель, шпинат), брокколи, чернослив.
8. Калий — «регулятор давления»
Зачем: балансирует уровень натрия, снижая риск гипертонии.
Когда принимать: в течение дня, малыми дозами (большие порции могут навредить почкам).
Где найти: бананы, картофель, фасоль, авокадо.
9. Железо — «борьба с усталостью»
Зачем: дефицит железа вызывает анемию, из-за которой даже поход к холодильнику кажется подвигом.
Когда принимать: натощак, запивая апельсиновым соком (витамин С улучшает усвоение).
Где найти: красное мясо, чечевица, шпинат, тыквенные семечки.
10. Пробиотики — «помощники для кишечника»
Зачем: с возрастом пищеварение замедляется, а пробиотики помогают усваивать питательные вещества и укрепляют иммунитет.
Когда принимать: утром, за 30 минут до еды.
Где найти: йогурт с живыми культурами, кефир, квашеная капуста.
11. Цинк — «защитник иммунитета»
Зачем: многие россияне в возрасте недополучают этот микроэлемент, а он критически важен для обоняния, борьбы с инфекциями и даже защиты зрения. Цинк также снижает воспаления, что особенно актуально при артрите.
Когда принимать: днём, во время еды.
Где найти: устрицы (если бюджет позволяет), говядина, крабы, тыквенные семечки, гречка.
12. Селен — «друг щитовидной железы»
Зачем: защищает клетки от повреждений, поддерживает щитовидку, мышцы и мозг, снижая риск развития деменции и некоторых видов рака. Но будьте осторожны: перебор селена в организме вызывает ломкость ногтей и выпадение волос.
Когда принимать: утром, 1-2 бразильских ореха в день — и хватит!
Где найти: бразильские орехи, грибы, чеснок, яйца, морская рыба.
13. Фолиевая кислота — «строитель клеток»
Зачем: стимулирует рост клеток, является одним из способов профилактики инсульта и рака. Но перебор из добавок повышает риск онкологии — лучше получать из еды.
Когда принимать: утром, с завтраком.
Где найти: шпинат, авокадо, чечевица, брокколи, грецкие орехи.
14. Клетчатка — «щётка для кишечника»
Зачем: с возрастом пищеварение замедляется, и тут клетчатка будет как нельзя кстати. Она снижает холестерин, сахар в крови и риск инсульта. Норма для людей старше 50 лет — 21-30 гр. в день (мужчинам и женщинам соответственно). Но многие ее не добирают.
Когда принимать: в течение дня, равномерно распределяя порции.
Где найти: Овсянка, яблоки (с кожурой!), фасоль, цельнозерновой хлеб, морковь.
15. Витамин B6 — «энергия для нервов и крови»
Зачем: помогает создавать гемоглобин, поддерживает работу мозга и укрепляет иммунитет. Дефицит B6 у пожилых может проявляться усталостью и забывчивостью.
Когда принимать: утром или днем — он даёт заряд бодрости.
Где найти: лосось, куриная грудка, картофель «в мундире», бананы, нут.
Варианты витаминного меню для людей преклонного возраста
Завтрак:
Вариант 1
- Овсяная каша на молоке с тёртым яблоком с кожурой (клетчатка, витамин С).
- Яйцо всмятку (витамин D, B12) + кусочек сыра (кальций).
- Компот из сухофруктов (калий, железо).
Вариант 2
- Гречневая каша на молоке (железо, B6, кальций).
- Йогурт, обогащенный пробиотиками и льняными семенами (пробиотики, омега-3).
- Чай с кусочком тёмного шоколада (магний).
Вариант 3
- Творог 5% с ложкой сметаны и курагой (кальций, витамин С).
- Гречневые хлебцы (цинк, железо, витамины группы В).
- Чай с лимоном (витамин С).
Обед:
Вариант 1
- Пюре из картофеля (калий, витамины группы B) с укропом.
- Салат из помидоров и болгарского перца (витамин С, ликопин).
- Черный чай с лимоном (витамин С).
Вариант 2
- Гречка с тушёной говядиной (железо, B6, цинк).
- Салат из капусты с морковью (витамин С, клетчатка).
- Компот из шиповника (витамин С).
Вариант 3
- Куриная грудка с куркумой (цинк, B6).
- Свекольный салат с черносливом (витамин К, клетчатка).
- Зеленый чай (витамин С, селен, цинк).
Ужин:
Вариант 1
- Тушёная фасоль с томатами (клетчатка, калий).
- Ряженка (кальций, пробиотики).
- Кусочек горького шоколада (магний).
Вариант 2
- Индейка с грибами и чесноком (селен, цинк).
- Салат из огурцов и зелени (витамин К) с подсолнечным маслом.
- Стакан кефира (кальций, пробиотики).
Вариант 3
- Бутерброд с консервированной сайрой (омега-3) + цельнозерновой хлеб.
- Салат из квашеной капусты (пробиотики, магний).
- Чай из ромашки с мёдом (расслабляет, улучшает сон).