Если вы недавно начали принимать креатин, вы, возможно, заметили инструкцию принимать в три-четыре раза больше порции в течение первой недели приема добавки, указанной на флаконе. Это странное явление называется фазой создания нагрузки – и оно уже очень давно сбивает с толку посетителей тренажерного зала.
Вы должны обязательно включить креатин в свой распорядок дня, если ваша главная цель в фитнесе – набрать мышечную массу (при условии, конечно, что ваш врач согласен с этим) – это правда. Это одна из самых исследованных добавок на рынке, и диетологи и врачи сходятся во мнении, что она безопасна и эффективна, если вы следуете рекомендациям по дозировке.
Однако эти рекомендации немного сбивают с толку с самого начала. Взгляните на этикетку с инструкциями на контейнере. Вероятно, это звучит примерно так: «Смешивайте одну мерную ложку (5000 мг) с водой или вашим любимым напитком три-четыре раза в день в течение первых пяти-семи дней. Не превышайте 5 000 мг на порцию. Для поддержания принимайте одну порцию (5000 мг) сразу после тренировки».
Три-четыре порции за один день? Это кажется довольно агрессивным. Какой смысл принимать тонну креатина в самом начале, чтобы потом выровнять его? Необходима ли креатиновая нагрузка для того, чтобы добавка была эффективной?
Ниже Крис Мор, доктор философии, доктор философии, совладелец Mohr Results, консалтинговой компании по питанию, разъясняет некоторую путаницу.
Что такое фаза загрузки креатина?
Но сначала давайте поговорим о том, почему необходима загрузка креатина. Креатиновая загрузка рекламируется брендами добавок и влиятельными лицами как способ «добиться более быстрых результатов» в наращивании мышечной массы. Как указано на обратной стороне креатиновой ванны, рекомендуется принимать более чем в четыре раза больше обычного количества в течение первой недели приема креатина. Затем следует прием одной нормальной дозы в день после окончания первой недели.
Идея заключается в том, что ваши мышцы будут быстро увеличивать свои запасы креатина, а затем более поздние дозы будут поддерживать эти вновь созданные запасы. Но действительно ли это так работает?
Работает ли креатиновая загрузка?
«Загрузка креатином по-прежнему рекомендуется при рекомендуемом использовании, но в этом нет необходимости», — говорит Мор.
«Хотя фаза загрузки не является опасной или вредной для здоровья, исследования показывают, что через 30 дней результаты использования креатина в конечном итоге остаются такими же. Тем не менее, если кому-то нужны более быстрые результаты (например, пять дней против 30 дней), то можно рассмотреть фазу загрузки».>
Другими словами, если вам нужно, скажем, выглядеть неуклюжим на свадьбе через неделю, фаза загрузки может быть хорошей идеей. Но если вы отец, который просто ищет небольшую помощь, чтобы повозиться с ребенком, нет реальной необходимости в креатиновой нагрузке.
Что такое креатин и как он на самом деле работает?
Ваше тело фактически вырабатывает свой собственный креатин через почки и печень после того, как вы едите мясо. Затем ваши мышцы преобразуют креатин в креатинфосфат, который затем генерируется в аденозинтрифосфат (АТФ), который ваш организм использует для взрывных упражнений.
Сложно, да, но важно, потому что креатин хранится. Вы можете либо увеличить запасы креатина до верхнего предела, загружая их, либо постепенно, последовательно уменьшая дозы.
Как принимать креатин?
Нет ничего опасного в том, чтобы попробовать нагрузку креатином.
Большинство креатиновых компаний рекомендуют принимать от 20 до 30 г в день для загрузки креатином. Одна мерная ложка обычно весит 5 г. Вы захотите принимать только одну мерную ложку за раз, чтобы смягчить потенциальные побочные эффекты. Думайте об одной мерной ложке с каждым приемом пищи и перекусом.
Есть ли какие-либо побочные эффекты при загрузке креатина?
Лично я также заметил, что фаза загрузки креатином вызывала у меня неприятные кишечные спазмы и учащённые походы в туалет - во многом из-за большого количества воды, которую приходилось пить вместе с добавкой. Поэтому я с облегчением узнал, что можно обойтись без загрузочной фазы -Мор, кстати, уже слышал о подобных жалобах и подтвердил, что это допустимо.
К тому же Мор подчёркивает, что «креатин не подействует без грамотного питания и тренировочного плана», поэтому независимо от того, решите ли вы проводить загрузку или нет, необходимо уделять внимание остальным аспектам рациона и режима тренировок.