Диагностика: как поймать саркопению на ранней стадии
Есть три типа саркопении:
- Вероятная: снижена мышечная сила (например, по динамометрии).
- Подтвержденная: низкая мышечная масса или качество мышц.
- Тяжелая: дополнительно нарушена физическая функция (например, медленная походка или частые падения).
Основной инструмент диагностики — двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). Позволяет измерить безжировую массу тела, особенно в конечностях — это ключевой показатель мышечной массы.
Однако DEXA не везде доступна, поэтому для быстрого скрининга применяется опросник SARC-F. Он оценивает силу, способность ходить, вставать со стула, подниматься по лестнице и частоту падений.
Еще для оценки силы используют кистевую динамометрию. Например, если мужчина не может сжать динамометр сильнее 26–30 кг, а женщина — сильнее 16–20 кг, это может быть признаком саркопении.
Скорость походки тоже важна: если вы проходите метр медленнее, чем за 1 секунду, это тревожный сигнал.
Лабораторные маркеры — проверяют креатинин в моче (он связан с мышцами). Но нужно пару дней не есть мясо, чтобы тест был точным.
Компьютерная томография (КТ) позволяет измерить площадь мышц на уровне L3 позвонка (пороги: мужчины ≤52,4 см²/м², женщины ≤38,5 см²/м²).
Магнитно-резонансная томография (МРТ) даст оценку жировой инфильтрации мышц.
Лечение: как вернуть мышцам силу
Саркопению можно замедлить и частично обратить вспять. Лечение фокусируется на восстановлении мышечной массы и силы через движение, питание и, в некоторых случаях, медикаменты.
Упражнения: основа лечения
Силовые упражнения и тренировки на мощность напрямую активируют мышечные волокна, повышают чувствительность к белку, улучшают координацию и снижают риск падений. Они являются терапией первой линии при саркопении.
Попробуйте эти базовые упражнения:
- Подъём на носки: укрепляет икроножные мышцы и помогает стабилизировать походку. Выполняйте, держась за спинку стула, 8–12 повторений.
- Вставание со стула: улучшает работу бедер и ягодиц. Скрестите руки на груди, не опирайтесь на колени — и вставайте. 8–12 повторений.
- Обратные махи руками с лёгкими гантелями: развивают верхнюю часть спины и плечи, улучшают осанку. Делайте 6–10 повторений.
Занимайтесь 2–4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам стоит начать с тренером, чтобы избежать травм.
Питание: топливо для роста мышц
Мышцам необходим строительный материал — прежде всего белок. Оптимальная порция — 20–30 гр. белка за один приём пищи, чтобы стимулировать синтез мышечного белка. Особенно важна аминокислота лейцин, содержащаяся в мясе, рыбе и яйцах — она запускает каскад восстановления в мышечных клетках.
Примеры белковых источников:
- Куриная грудка — 23,1 г белка на 100 г.
- Консервированный тунец — 23,6 г.
- Говяжьи чипсы — 33,2 г.
Дополнительно важны омега-3 жирные кислоты, усиливающие эффект тренировок и уменьшающие воспаление.
Рационы типа средиземноморского — с обилием рыбы, овощей, цельных зёрен и оливкового масла — поддерживают мышечное здоровье. А если готовить сложно или аппетит снижен, диетолог поможет адаптировать питание под ваши привычки и потребности.
Медикаменты: пока на стадии исследований
На сегодняшний день не существует официально одобренных препаратов от саркопении. Некоторые вещества находятся на стадии клинических исследований:
- Тестостерон и SARMs (селективные модуляторы андрогенных рецепторов) могут увеличивать мышечную массу, но сопровождаются рисками: от гормональных побочных эффектов до риска онкологии.
- Гормональная терапия у женщин в менопаузе может снижать мышечные потери, но требует индивидуального подбора и контроля.
- Лечение также включает управление хроническими заболеваниями: диабетом, ожирением, остеоартритом. Эти состояния усиливают воспаление и ускоряют разрушение мышечной ткани.
Профилактика: как не дать саркопении шанса
Потеря мышечной массы и силы развивается годами. Но это даёт преимущество: у нас есть время вмешаться заранее. Мышцы — это метаболически активная ткань, и их здоровье напрямую зависит от наших ежедневных решений: как мы двигаемся, что едим и как управляем стрессом.
Движение как повседневная терапия
В обзоре «Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise» сказано, что у пожилых людей, ежедневно проходящих хотя бы 6000 шагов, уровень мышечной массы был на 10–15% выше, чем у малоподвижных сверстников.
Однако наибольший эффект дают силовые тренировки — упражнения с собственным весом, гантелями, резинками. Начните с 2–3 тренировок в неделю, постепенно включая упражнения на ноги, спину и корпус. Это не только поддержит мышцы, но и улучшит равновесие, координацию и даже настроение — благодаря выбросу дофамина и BDNF (нейротрофического фактора роста мозга).
Белок — «сигнал роста» для мышц
Рекомендуемое суточное потребление для здорового взрослого человека — 1–1,2 г белка на 1 кг массы тела.
Дополнительно помогают:
- Омега-3 жирные кислоты — снижают воспаление и усиливают отклик мышц на тренировку.
- Витамин D — участвует в регуляции мышечного тонуса.
- Креатин — нутриент, улучшающий силу и выносливость при физических нагрузках.
Хронический стресс — враг мышц
Уровень кортизола (гормона стресса) влияет на скорость разрушения мышечной ткани. Постоянная тревожность, недосып и воспалительные процессы ускоряют саркопению, даже при хорошем питании.
Поэтому:
- Практики вроде медитации, дыхательных техник, йоги помогают снизить уровень кортизола
- Контроль хронических заболеваний (диабета, ревматоидного артрита, ожирения) уменьшает скрытое воспаление и защищает мышцы.
- Регулярные визиты к врачу позволяют не пропустить начальные признаки саркопении и вовремя скорректировать образ жизни.
Заключение
Саркопения начинается незаметно, с 30 лет, и ускоряется после 50, приводя к слабости, падениям и потере самостоятельности.
Что помогает сохранить мышцы здоровыми (по последним исследованиям):
- Силовые тренировки 2-3 раза в неделю — не обязательно тягать железо в зале, достаточно упражнений с собственным весом или легкими гантелями.
- 1,2-1,6 г белка на кг веса ежедневно — распределяйте на все приемы пищи (например, творог на завтрак, рыба на обед, курица на ужин).
- Витамин D (2000 МЕ/день) и омега-3 — снижают воспаление, улучшая эффективность тренировок.
- Контроль сахара в крови — резистентность к инсулину ускоряет потерю мышц.
Начните с малого: прогулки, простые упражнения и пара лишних кусочков курицы на тарелке. Действуйте сегодня, чтобы завтра быть сильнее.