С возрастом сил становится меньше: подниматься по лестнице чуть сложнее, сумки с продуктами кажутся тяжелее, а прогулки уже не такие бодрые и долгие. Это не просто «возрастное» — возможно, это саркопения незаметно отбирает у нас мышцы и силу.
В этой статье собраны простые и научно подтвержденные способы сохранить силу и подвижность в любом возрасте.
Что такое саркопения
Термин «саркопения» придумал в 1989 году Ирвин Розенберг, соединив греческие слова «sarx» (плоть) и «penia» (потеря).
Как сказал сам Розенберг, «саркопения — это возрастное уменьшение мышечной массы».
Ученые уточняют: дело не только в массе, но и в функции мышц.
В 2019 году саркопения официально получила статус болезни с кодом M62.84 в международной классификации болезней (ICD-10). Это состояние, которое может привести к инвалидности, повышает риск падений и даже преждевременной смерти.
Мышцы не только помогают телу двигаться, но и поддерживают обмен веществ, сжигают калории и защищают кости. А саркопения бьет по быстрым мышечным волокнам (тип II), которые отвечают за резкие движения, вроде прыжков или подъема тяжестей, оставляя медленные волокна (тип I) почти нетронутыми.
В итоге снижается не только сила, но и ловкость. Зато вероятность упасть и получить перелом повышается. Первые признаки заболевания начинаются уже после 50 лет.
Распространённость саркопении по возрастам:
- Люди старше 60 лет: саркопения выявляется у 10–16% этой возрастной группы.
- Люди старше 80 лет: распространённость возрастает до 50% и более.
- Люди старше 85 лет: в одном из исследований частота саркопении достигала 52,9%.
Но не всё так мрачно: зная врага в лицо, с ним можно бороться.
Причины появления саркопении
Некоторые врачи отмахиваются от пациента фразами вроде: «Ну что вы хотите? Возраст!». Мышцы начинают терять массу примерно с 30 лет — примерно 3–5% за десятилетие, а после 65 этот процесс ускоряется.
Почему? Вот 7 основных причин.
Во-первых, физическая неактивность — главный пособник саркопении. Если мышцы не работают, они атрофируются. Сидячий образ жизни ускоряет потерю мышечных волокон, особенно после 50 лет. Даже у марафонцев и тяжелоатлетов с возрастом снижается скорость и сила, но у тех, кто не двигается, этот процесс идет в разы быстрее.
Во-вторых, гормональные изменения. С возрастом падает уровень тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Эти вещества — как строительные бригады для мышц: без них строительство и ремонт клеток замедляются.
Третья причина — проблемы с синтезом белка. Мышцы нуждаются в аминокислотах для роста, но с возрастом организм хуже синтезирует белки, а диета часто не покрывает их потребность. Плюс, в мышцах накапливаются окисленные белки, которые мешают нормальной работе.
Неврологические изменения. Моторные нейроны, которые передают сигналы от мозга к мышцам, с возрастом сокращаются в числе. В результате мышцы получают меньше команд для движения.
Спутниковые клетки, которые «ремонтируют» мышцы после нагрузок, с возрастом становятся менее активными.
Неправильное питание. Мышцы постоянно обновляются: старые белки расщепляются, а новые синтезируются. Чтобы этот баланс сохранялся, организму нужно получать:
- Достаточное количество белка.
- Энергию (калории) — иначе начнётся «съедание» мышц
- Микронутриенты, такие как витамин D, магний, витамин B12 и железо, необходимые для сокращения мышц, нервной проводимости и кровоснабжения.
- Хронические болезни, вроде диабета или воспалительных заболеваний, тоже ускоряют потерю мышц, добавляя воспаление и стресс в организме.
Симптомы саркопении
Саркопения подкрадывается незаметно. Вы можете не замечать её годами, пока не столкнетесь с трудностями в повседневной жизни.
Основные симптомы — это слабость и потеря выносливости. Подняться со стула становится сложнее, а поднять тяжесть — сродни подвигу.
Другие признаки включают:
- Трудности с повседневными задачами: становится проблематично подниматься по лестнице, быстро ходить и т.д.
- Падения и плохой баланс: мышцы поддерживают равновесие, и их слабость увеличивает риск травм.
- Уменьшение размера мышц: руки и ноги выглядят тоньше, чем раньше.
Исследования показывают, что саркопения связана с более длительным пребыванием в больницах, осложнениями после операций и даже метаболическими нарушениями, вроде диабета. Но если вовремя заметить симптомы, можно вмешаться и замедлить процесс.
Кто больше страдает от саркопении: мужчины или женщины?
Саркопения проявляется у мужчин и женщин по-разному. Мужчины обычно имеют больше мышечной массы, поэтому их пороговые значения для диагностики саркопении выше.
Например, согласно Европейской рабочей группе по саркопении, низкая мышечная масса у мужчин — это ≤7,23 кг/м², а у женщин — ≤5,67 кг/м² (по индексу массы конечностей).
Однако мужчины теряют мышцы быстрее, особенно после 65 лет, из-за резкого падения тестостерона. Так, по данным исследования Yu Du и соавторов, в Восточном Китае у мужчин старше 65 лет саркопения встречается чаще (19,2%), чем у женщин того же возраста и региона (8,6%).
У женщин саркопения часто осложняется менопаузой, когда снижение эстрогенов ускоряет потерю мышц и костей. Гормональная терапия может помочь, но она сопряжена с рисками, такими как повышение вероятности некоторых видов рака.
Но независимо от пола, есть универсальные способы борьбы с саркопенией, о которых мы поговорим дальше.
О диагностике, лечении и профилактике саркопении подробно во второй части статьи.