В детстве болезни проходят быстрее и переносятся легче. А к взрослым любая инфекция «прилипает» мгновенно. Это иммуностарение, и оно неизбежно. По данным исследований, после 60 лет иммунная система теряет до 50% своей эффективности.
Но этот процесс можно замедлить. В этой статье — научно обоснованные стратегии, которые помогут вашему иммунитету оставаться в форме даже с годами.
Что такое иммуностарение
Это комплекс возрастных изменений, затрагивающий как врожденный, так и приобретенный иммунитет.
С возрастом иммунная система:
- хуже справляется с новыми инфекциями,
- медленнее реагирует на вакцины.
- Растет риск хронических болезней (рак, деменция и др)
Этот процесс сопровождается скрытым воспалением — так называемым «воспалительным старением» (inflammaging).
В отличие от обычного воспаления, возникающего в ответ на инфекцию, inflammaging протекает почти незаметно. Но при этом создает благоприятную почву для развития возрастных болезней. И возникает даже без явных провоцирующих факторов.
Почему это происходит? Давайте разберемся, как ключевые элементы иммунной системы меняются с возрастом.
Клетки-фавориты стареющего организма
Иммунные клетки рождаются из гемопоэтических стволовых клеток (ГСК) в костном мозге. С возрастом ГСК выбирают «любимчиков», и производят миелоидные клетки, таких как нейтрофилы и макрофаги, в ущерб лимфоидным — Т- и В-клеткам.
Это смещение называется миелоидным уклоном и приводит к дисбалансу разнообразия в иммунной системе. Результат – организм плохо адаптируется к новым угрозам (Beerman et al., 2010).
Пожилые ГСК накапливают повреждения ДНК, хуже справляются с
«ремонтом» клеточных ошибок и реже входят в фазу покоя, что со временем истощает их ресурс.
Кроме того, изменяется микросреда костного мозга — ниша, где живут и созревают стволовые клетки. С возрастом она становится менее поддерживающей и более воспалённой, что тоже влияет на качество новых иммунных клеток.
Тимус: угасание Т-клеток
Тимус (вилочковая железа) — это небольшой орган в груди, который можно сравнить с тренировочной базой для Т-клеток, главных бойцов адаптивного иммунитета. С возрастом тимус начинает «закрываться на ремонт», но вместо обновления он постепенно атрофируется.
Этот процесс называется тимусной инволюцией, и он приводит к уменьшению производства наивных Т-клеток. Проще говоря, тимус перестает выпускать новых «солдат». И иммунная система начинает полагаться на старых, уже знакомых с врагами Т-клеток памяти.
Да и сам тимус постепенно уменьшается в размерах, его ткань заменяется жиром, что можно увидеть на КТ или МРТ. Из-за этого вырабатывается меньше интерлейкина-7 — ключевого сигнального белка, необходимого для формирования и поддержки Т-клеток. Это одна из причин, почему пожилые люди чаще болеют и слабее, чем в молодости, реагируют на вакцины.
Но тимус — это только часть паззла под названием «причины иммуностарения».
Inflammaging: почему организм «горит» изнутри
В стареющем организме накапливаются воспалительные маркеры, такие как интерлейкин-6 (IL-6), фактор некроза опухоли (TNF-α) и С-реактивный белок (CRP). Это и есть то самое «воспалительное старение».
Этот процесс запускает:
- Окислительный стресс, повреждающий клетки.
- Дисбаланс кишечной микробиоты.
- Накопление «зомби»-клеток (сенесцентных).
Сенесцентные клетки перестали делиться из-за стресса или повреждений, но не умерли. Они выделяют коктейль воспалительных веществ, известный как фенотип секреции, связанный с сенесценцией (SASP).
Этот коктейль усиливает воспаление, которое, в свою очередь, мешает нормальной работе иммунной системы и способствует развитию сердечно-сосудистых патологий, рака и других заболеваний.
Интересно, что некоторые вирусы могут усиливать иммуностарение. Это создает порочный круг: воспаление ослабляет иммунитет, а слабый иммунитет хуже справляется с инфекциями, что еще больше усиливает воспаление.
Как стареют иммунные клетки
Иммунная система состоит из множества клеток, каждая из которых выполняет свою роль.
Дендритные клетки: как разведчики, они первыми встречают «врага» и сообщают остальным клеткам, с кем мы имеем дело. У пожилых людей эти клетки хуже захватывают и представляют антигены, из-за чего иммунный ответ запускается не так быстро и эффективно, как в молодости.
Нейтрофилы: эти клетки первыми бросаются в бой против инфекций. С возрастом их число в костном мозге и лимфоидных органах увеличивается, но они становятся менее точными. А из-за сбоев в системе навигации (рецептор CXCR2) нейтрофилы медленнее добираются до очага инфекции и хуже выполняют свою работу.
Т-клетки: отвечают за точечное уничтожение зараженных клеток и координацию иммунного ответа. Чем мы старше, тем меньше в организме наивных Т-клеток. Это как бойцы, которые еще не встречались с врагом. После встречи с инфекцией наивные Т-клетки превращаются в «опытных бойцов» (например, в Т-киллеры или Т-хелперы).
Если в организме мало наивных Т-клеток, то организм хуже реагирует на новые антигены.
В-клетки: производят антитела. С возрастом их разнообразие уменьшается, а способность производить антитела высокого качества падает. Это делает вакцины менее эффективными для пожилых людей.
NK-клетки (натуральные киллеры): патрулируют организм, уничтожая заражённые и опухолевые клетки. И хотя у взрослых людей таких клеток становится больше, они теряют хватку — хуже выделяют вещества, нужные для атаки. В результате снижается контроль над вирусами и раковыми клетками.
Совокупность этих изменений и создает ситуацию, когда иммунная система хуже реагирует на угрозы и более склонна к хроническому воспалению.
Метаболизм и иммунитет: когда энергия уходит не туда
На клеточном уровне все мы очень заняты. И каждой клетке для работы нужна энергия. Так вот «возрастные» иммунные клетки меняют способ получения этой энергии.
Например, Т-клетки переходят от окислительного фосфорилирования (эффективного процесса выработки энергии в митохондриях) к гликолизу, который менее эффективен. Это снижает их способность к пролиферации (размножению путем деления) и производству цитокинов, необходимых для борьбы с инфекциями.
Для митохондрий, «энергетических станций» клеток, старость тоже не радость. Их ДНК уменьшается в количестве, что приводит к снижению производства энергии. Зато увеличивается производство реактивных форм кислорода (ROS), а это полезно лишь для «воспалительного старения».
Топ-5 способов поддержки иммунитета
Теперь, когда мы разобрались, почему иммунитет стареет, возникает вопрос: что можно сделать, чтобы замедлить этот процесс? Вот 5 простых шагов, доступных без рецептов и врачей:
- Поддерживайте здоровую микробиоту кишечника. 80% иммунных клеток находятся именно там.
«Пожилые люди, употреблявшие Bifidobacterium lactis HN019 в течение трёх недель, имели большее количество натуральных киллеров, Т-хелперов и активированных Т-клеток» (Gill et al., 2001).
Добавьте в рацион пробиотики, такие как йогурты с живыми культурами, или следуйте средиземноморской диете, богатой овощами, фруктами и оливковым маслом.
- Будьте активны: регулярная физическая активность улучшает работу иммунных клеток.
«У женщин, занимающихся физической активностью, наблюдается повышенная функция NK и Т-клеток по сравнению с малоподвижными» (Nieman et al., 1993).
Добавьте витамин Е в рацион: приём 100 мг витамина Е в течение шести месяцев улучшает иммунный ответ у пожилых людей (Pallast et al., 1999). Витамин Е можно получить с пищей — он содержится в орехах, семенах и растительных маслах.
Постарайтесь спать не менее 7 часов в сутки. Для иммунитета это не роскошь, а необходимость. Хронический недосып снижает активность Т-клеток и повышает уровень воспалительных цитокинов.
«Всего одна ночь частичного лишения сна снижает способность Т-клеток прикрепляться к клеткам-мишеням» (Benedict et al., 2012).
- Добавьте специи и травы в рацион. Куркума, имбирь, чеснок и зелёный чай обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Перспективным направлением для поддержки иммунитета являются сенолитики. Об их действии и пользе я рассказывала в этой статье.
Заключение
Иммуностарение нельзя прекратить, но можно замедлить.
- Регулярная физическая активность, даже умеренная, помогает восстановить нормальные энергетические процессы в клетках.
- Достаточное потребление антиоксидантов (содержащихся в орехах, ягодах, специях) нейтрализует избыток свободных радикалов.
- Поддержание здорового веса и контроль уровня сахара в крови также важны, поскольку ожирение и диабет нарушают клеточный метаболизм.
Чем раньше начать заботиться об иммунной системе, тем больше шансов сохранить здоровье, жизненную энергию и устойчивость к болезням на долгие годы.