Регулярное употребление рыбы может положительно сказаться на здоровье сердца, обмене веществ и гормональном балансе. Однако некоторые виды рыбы могут быть полезнее других.
Лосось
Лосось, известный своим нежным вкусом и богатым питательным составом, является универсальной жирной рыбой, полезной для здоровья.
Преимущества: лосось богат омега-3 жирными кислотами и содержит мало ртути, что делает его полезным продуктом с низким содержанием загрязняющих веществ. Лосось содержит дополнительные питательные вещества, которые поддерживают общее состояние здоровья, включая белок, аминокислоты, а также различные витамины и минералы, такие как витамин D, железо, кальций и калий. Лосось также содержит антиоксиданты, такие как витамин E, витамин C и селен.
Лучшие источники. Лосось, который можно найти в продуктовых магазинах, может быть выловлен в реках, океанах или на рыбных фермах. Согласно одному исследованию, выращенный на ферме и выловленный в дикой природе лосось имеют статистически схожий состав питательных веществ, то есть один из них не обязательно полезнее другого. Выращенный на ферме лосось может содержать антибиотики и другие компоненты, которых нет в выловленном в дикой природе лососе. В то время как в некоторых странах регулируется количество антибиотиков, которые могут использоваться на рыбных фермах, в других странах этого не делают.
Скумбрия
Преимущества: в скумбрии много омега-3 жирных кислот и других полезных жиров. Атлантическая скумбрия — это экологичный и полезный продукт, содержащий нежирный белок, кальций, магний, калий, селен и витамины группы B. Она также является отличным источником витамина D. В порции весом 85 г содержится более 500 международных единиц (МЕ), что составляет почти 100% рекомендуемой суточной нормы (РСН).
Лучшие источники: при выборе скумбрии вы можете учитывать такие факторы, как содержание ртути и вкус. Атлантическая скумбрия содержит мало ртути. Однако в королевской скумбрии много ртути. Беременным женщинам следует ограничить потребление рыбы с высоким содержанием ртути, такой как королевская скумбрия, чтобы избежать потенциального вреда для развития мозга плода.
Сардины
Сардины — это небольшая, недорогая и питательная рыба, которая обладает рядом полезных свойств, таких как следующие.
Польза: сардины, как жирная рыба, являются хорошим источником омега-3 жирных кислот. Они также богаты кальцием: в 100 граммах (г) содержится почти 40% суточной нормы для большинства взрослых. Помимо омега-3 и кальция, сардины содержат другие полезные для сердца питательные вещества, такие как калий, магний, цинк и ниацин. В сардинах также больше железа, чем во многих других видах рыбы. Употребление их в пищу может помочь вам удовлетворить потребность в железе.
Лучшие источники: поскольку сардины обычно обитают вблизи береговой линии, некоторые виды диких сардин могут содержать ртуть и другие загрязняющие вещества. Тем не менее сардины по-прежнему считаются рыбой с низким содержанием загрязняющих веществ. Консервированные сардины — популярный вариант, но их также можно найти в свежем виде. Считается, что все виды сардин полезны для здоровья и питательны. Однако в консервированных сардинах может быть больше натрия, чем в свежих.
Радужная форель
Радужная форель, известная низким содержанием загрязняющих веществ и высокой питательной ценностью, полезна для сердца и богата необходимыми питательными веществами.
Польза: как и другие виды жирной рыбы, радужная форель является хорошим источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Порция радужной форели весом 85 г также содержит белок, кальций, магний, фосфор, калий, цинк, селен, ниацин, витамин D и другие витамины и минералы. Радужная форель — это полезная для сердца нежирная рыба с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров.
Лучшие источники: радужную форель можно выращивать на ферме или в дикой природе, и она считается безопасной для употребления в пищу. С точки зрения питательной ценности, в дикой радужной форели, как правило, немного больше некоторых питательных веществ, таких как белок, кальций, железо, магний и витамины группы B.Из-за особенностей рациона в дикой радужной форели обычно меньше ртути, чем в некоторых других видах рыбы. В Соединённых Штатах выращивание радужной форели считается устойчивым и экологически безопасным вариантом.
Анчоусы
Анчоусы — это мелкая, богатая питательными веществами рыба с солёным вкусом, который некоторые считают на любителя. Как правило, их вылавливают безопасным способом, и их можно считать экологически чистым продуктом.
Польза: несмотря на свой небольшой размер, анчоусы по питательной ценности не уступают более крупной рыбе. В одной порции анчоусов содержится 17 г белка и много жирных кислот омега-3. В анчоусах также содержатся кальций, железо, магний, калий, витамины группы B и множество других витаминов и минералов. Некоторые виды анчоусов могут содержать больше натрия, поэтому людям с определенными заболеваниями может потребоваться ограничить их потребление.
Лучшие источники: FDA рекомендует анчоусы как рыбу с низким содержанием ртути. Анчоусы обычно вылавливают в дикой природе и перерабатывают до того, как они попадают в продуктовые магазины. В процессе переработки анчоусы солят и вялят. Однако вы также можете приобрести свежие анчоусы.
Рыбу, которую следует ограничить или избегать
1. Рыба с высоким содержанием Ртути
Ртуть может нанести вред развитию мозга, особенно у детей. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Агентство по охране окружающей среды (EPA) определили, что в рыбе, которую можно употреблять три раза в неделю, содержится менее 0,15 микрограмма ртути на грамм (мкг/г).
FDA также рекомендует людям избегать употребления рыбы с содержанием ртути более 0,46 мкг / г, особенно в чувствительных группах населения, таких как дети, во время беременности или кормления грудью.
Если вы не относитесь к этим группам риска, то можете употреблять рыбу с высоким содержанием ртути в ограниченном количестве. Однако если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь с врачом.
По данным FDA, королевская макрель, марлин, оранж-рафи, акула, рыба-меч, черепаха из Мексиканского залива и большеглазый тунец содержат самые высокие уровни ртути, и их следует ограничить или избегать.
2. Рыба с высоким содержанием других загрязняющих веществ
Исследования показывают, что рыба и другие продукты животного происхождения являются распространёнными источниками стойких органических загрязнителей (СОЗ). К ним относятся полихлорированные бифенилы (ПХБ), полибромированные дифениловые эфиры (ПБДЭ), диоксины и хлорированные пестициды, которые, как правило, попадают в водоёмы, где обитает рыба.
Уровень POP в рыбе, как правило, зависит от её размера, содержания жира, места в пищевой цепочке (и, следовательно, от того, чем она питается) и места вылова. POP могут быть канцерогенными (вызывающими рак), но необходимы дополнительные исследования.
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) предложило установить лимит в 2 пикограмма на килограмм массы тела (пг ВОЗ TEQ-05/кг м.т.) для диоксиноподобных загрязнителей.
3. Переловленные виды
Чрезмерный вылов рыбы, или ловля слишком большого количества рыбы, является потенциальной экологической проблемой. Это подвергает виды рыб риску исчезновения и указывает на возможность более экологичных методов рыболовства.
К видам рыб, подверженным риску чрезмерного вылова, относятся атлантическая треска и некоторые виды тунца, в том числе альбакор.
Как правило, рыбу рекомендуют включать в сбалансированный рацион. Однако некоторые виды рыбы могут быть полезнее других. Лосось, скумбрия, сардины, радужная форель и анчоусы — пять самых полезных для здоровья видов рыбы. Самая полезная рыба богата питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3, и содержит мало загрязняющих веществ, таких как ртуть. Следует отдавать предпочтение рыбе, выловленной в экологически чистых районах. Такие виды рыбы, как королевская макрель, марлин, оранжевая акула, рыба-меч, луциан из Мексиканского залива и большеглазый тунец, в которых содержится наибольшее количество ртути, следует употреблять в ограниченном количестве или вовсе исключить из рациона.