Преимущества Киноа
Киноа — это полезный продукт по следующим причинам:
- Содержание клетчатки выше, чем в рисе: польза клетчатки заключается в улучшении пищеварения и здоровья кишечника, снижении уровня холестерина, улучшении контроля уровня сахара в крови, поддержании здорового веса и снижении риска развития некоторых видов рака (например, рака толстой кишки).
- Богата минералами: киноа богата железом, магнием, фосфором, калием и цинком.
- Является полноценным источником белка: киноа известна как полноценный источник белка, то есть она содержит все девять незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты необходимы для определённых функций организма, таких как восстановление тканей, и могут быть получены только с пищей.7
Высокое содержание антиоксидантов: киноа содержит несколько антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол. Антиоксиданты могут помочь предотвратить или отсрочить повреждение клеток в организме.
- Имеет низкий гликемический индекс: киноа имеет низкий гликемический индекс, то есть она не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови после употребления. Это делает ее хорошим вариантом для людей, которым нужна низкогликемическая диета, например для диабетиков. Одно небольшое исследование показало, что диета на основе киноа даже снижает вес и уровень сахара в крови после еды.
- Без глютена: киноа не содержит глютен, что делает ее подходящей для людей с целиакией (аутоиммунным заболеванием пищеварительной системы, вызванным глютеном) или непереносимостью глютена (воспалительной реакцией на источники глютена). Глютен — это белок, содержащийся в продуктах из пшеницы.
- Растительный белок: в отличие от риса, киноа является растительным источником белка. Это делает ее привлекательной для вегетарианцев. Киноа также содержит больше белка, железа и цинка, чем рис, — питательных веществ, которые в основном содержатся в продуктах животного происхождения.
Преимущества белого риса
Вот некоторые преимущества белого риса:
- Легко усваивается: рис легко усваивается и часто рекомендуется в качестве первого блюда при диете BRAT (бананы, рис, яблочное пюре и тосты) при восстановлении после болезни желудка.
Онкологический центр Memorial Sloan Kettering. Диета Бланда или BRAT — что это такое.
Без глютена: рис также не содержит глютен и является отличным вариантом для людей с целиакией или непереносимостью глютена.
Содержит минералы: в белом рисе содержится умеренное количество калия, магния и фосфора по сравнению с киноа и коричневым рисом.
Польза коричневого риса
Вот некоторые преимущества коричневого риса:
- Без глютена: коричневый рис не содержит глютен и является отличным источником углеводов для людей с целиакией или непереносимостью глютена.
- В коричневом рисе больше клетчатки, чем в белом: в коричневом рисе больше клетчатки, чем в белом.
- Может способствовать снижению веса и контролю уровня холестерина: метаанализ показал, что коричневый рис снижает вес и улучшает липидный профиль и уровень сахара в крови натощак по сравнению с белым рисом.
- Более высокое содержание минералов, чем в белом рисе: как и белый рис, коричневый рис содержит минералы, в том числе калий, магний и фосфор.
Как приготовить киноа
Рис и киноа готовятся одинаково, с использованием воды. Рекомендуется следовать инструкциям на упаковке для приготовления обоих видов.
Киноа:
1.Промойте киноа в воде в течение 30 секунд, чтобы удалить горьковатый привкус.
Как правило, 1 стакан киноа варят в 1,5–2 стаканах воды или бульона.
2.Доведите жидкость и киноа до кипения в кастрюле, затем убавьте огонь до минимума и накройте крышкой.
3.Дайте киноа повариться на медленном огне, пока жидкость полностью не впитается и киноа не станет рассыпчатой. Взбейте киноа вилкой.
В качестве альтернативы можно использовать хлопья киноа, которые готовятся почти так же, как овсяные хлопья быстрого приготовления.
Какой выбор полезнее для здоровья?
И киноа, и рис могут быть полезными продуктами, особенно в сочетании с овощами, нежирными белками и полезными жирами:
Коричневый рис по-прежнему полезен для здоровья, так как он богат клетчаткой и минералами.
Киноа — более питательный вариант с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов и минералов.
Несмотря на то, что белый рис содержит наименьшее количество питательных веществ, он легко усваивается и может быть добавлен в здоровое блюдо.