Спасибо эфиопским козам, которые первыми распознали магию кофейных ягод, за наше бодрое утро! Кофе проделал впечатляющий путь от случайного открытия до статуса «легального допинга»: 75% россиян начинают с ним каждый день, а ещё 19% пьют несколько раз в неделю.
Лично я без чашки крепкого кофе не представляю себе утра. Поэтому статья о пользе кофеина напрашивалась сама собой. Давайте разберёмся, сколько чашек кофе действительно идут на пользу, и где проходит грань между бодрящим эффектом и вредом для здоровья.
Кстати, если вы любите чай, а не кофе, не закрывайте страницу. Ведь в чае кофеин тоже присутствует!
Важно: статья не является медицинской рекомендацией!
Топ-6 интересных фактов о молекуле кофеина
Кофеин — это молекула, а если точнее — алкалоид (природное азотсодержащее соединение) с химической формулой C₈H₁₀N₄O₂.
По строению она похожа на аденозин (молекулу усталости) и «обманывает» рецепторы мозга, блокируя сонливость.
Кофеин — самый широко употребляемый психоактивный препарат в мире (да, именно так его классифицирует наука!).
В природе кофеин действует как природный инсектицид: он может парализовать или убивать насекомых, поедающих кофейные листья.
Есть не только в кофе, но и в чае (теин), какао, мате, гуаране и даже в цветах апельсина.
В энергетиках часто используют искусственно синтезированный кофеин — он дешевле, но молекула идентична натуральной.
Когда вы пьете кофе, кофеин быстро всасывается: уже через 45 минут 99% его попадает в кровь, а максимальная концентрация достигается за 15 минут.
Кофеин + движение = заряд энергии
Исследование Национального обследования здоровья и питания (NHANES) 2011–2014 годов, в котором участвовали 1629 пожилых людей старше 65 лет, показало, что кофеин может стать катализатором активности.
Люди, потреблявшие более 3 мг кофеина на килограмм массы тела (примерно 200–300 мг для человека весом 70 кг, что эквивалентно 2–3 чашкам кофе), были на 16,5% активнее в течение дня по сравнению с теми, кто кофеин не употреблял. Более того, они проводили на 42,8 минуты больше в интенсивной физической активности.
«Пожилые люди, потребляющие более 300 мг кофеина в день, демонстрируют на 13,8% больше общей дневной активности», — выводы исследования.
Получается, чашка кофе может вдохновить на лишнюю прогулку или тренировку, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и когнитивных нарушений.
Но есть нюанс: эффект наиболее заметен, если кофе пьют утром. Именно в это время суток кофеин лучше всего стимулирует активность и не мешает нормальному сну.
Сон и кофеин: мифы и реальность
Многие считают, что кофеин — враг хорошего сна, ведь он держит нас в тонусе. Однако исследование NHANES с участием людей старше 65 лет показало, что кофеин в умеренных дозах (до 200 мг в день или до 1 мг/кг массы тела) не ухудшает эффективность сна, то есть процент времени, действительно проведенного в состоянии сна.
Более того, те, кто потреблял до 100–200 мг кофеина, спали на 22–24 минуты дольше, чем те, кто напиток с кофеином не пил.
«Потребление кофеина в дозах ≤200 мг не связано с изменением эффективности сна, но связано с увеличением его продолжительности», — отмечают авторы исследования.
Кофеин, принятый за 6–8 часов до сна, успевает частично вывестись из организма, особенно если его доза умеренная. А вот вечернее и ночное потребление (с 19:00 до 5:00) исследователи связали с более короткой продолжительностью сна.
Но есть и другая сторона медали. С возрастом метаболизм кофеина замедляется: у людей 65-70 лет он выводится на 33% дольше, чем у молодых.
Это может вызывать повышенную чувствительность к кофеину, проявляющуюся в виде беспокойства, раздражительности или даже бессонницы.
Связь кофеина и биологического возраста
Старение — это не только морщины и седина, но и изменения в биомаркерах, которые показывают, насколько «стар» организм на самом деле. Исследование 2024 года, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что умеренное потребление кофе снижает риск кардиометаболических заболеваний, таких как сердечные болезни и диабет 2-го типа.
«Умеренные кофеманы имеют меньший риск кардиометаболических состояний», — утверждают авторы.
А ученые из Чжэцзянского университета обнаружили, что у любителей кофе более молодые показатели биомаркеров.
Кофеин и полифенолы в кофе, такие как хлорогеновые кислоты, поддерживают здоровье микробиома кишечника, что тоже важно для долголетия. А здоровый кишечник реже воспаляется и лучше усваивает питательные вещества, что помогает организму справляться с возрастными изменениями.
Однако другие исследования указывают, что высокие дозы кофеина могут увеличивать проницаемость кишечника («дырявый кишечник»). Это состояние, при котором токсины и частицы пищи проникают в кровь, вызывая воспаление.
Но, как отмечают ученые, этот эффект преувеличен и обычно проявляется только при чрезмерном потреблении кофеина натощак.
Кофеин и его команда: синергетические эффекты с другими веществами
Важно: все эффекты наблюдаются при строго контролируемых дозах и под контролем врача. Не пытайтесь повторять это дома!
Обезболивание
Кофеин усиливает действие нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как парацетамол, ибупрофен, метамизол и диклофенак. Он блокирует вещества, отвечающие за восприятие боли, и одновременно активирует участки мозга, которые улучшают настроение.
Например, комбинация ибупрофена (200 мг) и кофеина (100–130 мг) снимает боль после удаления зубов или родов у 20–25% пациентов, по сравнению с 10–15% при использовании только ибупрофена.
Онкология
Кофеин усиливает действие химиотерапевтических препаратов, таких как цисплатин, доксорубицин и 5-фторурацил. В исследованиях такие комбинации показывают хорошие результаты против саркомы и рака печени.
Кофеин делает опухолевые клетки более уязвимыми: мешает им восстанавливаться после повреждений ДНК и провоцирует их гибель.
Антибактериальное и противогрибковое действие
Кофеин усиливает действие некоторых антибиотиков — как против бактерий, так и против грибков. Например, флуконазол совместно с кофеином начинает не просто тормозить рост грибка Candida, а почти полностью подавлять его.
Болезнь Паркинсона
Кофеин усиливает нейропротективное действие препаратов при болезни Паркинсона. Совместно с эдаравоном он снижает окислительный стресс и восстанавливает двигательные функции у животных. А в сочетании с расагилином и леводопой кофеин повышает уровень дофамина и серотонина, улучшая моторику и снижая нейровоспаление.
Обмен веществ
Комбинация кофеина с другими веществами может ускорять обмен веществ, сжигать жир и улучшать контроль сахара в крови.
Например, вместе с эфедрином он стимулирует расщепление жира, и помогает препаратам от диабета лучше усваиваться и дольше действовать. Это делает его потенциально полезным при ожирении и нарушениях углеводного обмена — при правильном применении, конечно.
Во второй части вы узнаете о влиянии кофеина на возрастные заболевания вроде Паркинсона или Альцгеймера.