Чем полезна синергия L-треонина и коллагена
Представьте, что вы строите дом. Коллаген — это кирпичи, а L-треонин — цемент, без которого эти кирпичи не держатся.
Треонин помогает организму вырабатывать важные аминокислоты, особенно глицин и пролин, которые составляют почти 60% всего коллагена в теле. Без треонина не происходит нормального синтеза коллагена.
А теперь — самое интересное: если вы принимаете гидролизованный коллаген, организм получает уже готовые пептиды. Они легко усваиваются и «подсказывают» коже и суставам: пора обновляться. Эти пептиды стимулируют клетки (фибробласты) вырабатывать больше собственного коллагена. Но без треонина эффект будет слабее.
Как L-треонин и коллаген помогают в борьбе со старением
Старение — это комплекс изменений, которые затрагивают каждую клетку нашего тела. Коллаген, как главный структурный белок, становится одной из первых жертв этого процесса. С возрастом его производство падает, что приводит к потере упругости кожи, ломкости костей и износу хрящей.
Исследования показывают, что к 60 годам уровень коллагена в коже может упасть на 50%. Это проявляется в морщинах, сухости кожи и снижении её барьерной функции.
«Изменения в структуре коллагена I типа — это признак хронологически и фотостарения кожи, что способствует снижению её устойчивости и образованию морщин», — отмечают Лаура Ритти и Гэри Дж.Фишер (работа «Natural and Sun-Induced Aging of Human Skin»).
L-треонин помогает замедлить эти процессы, поддерживая синтез коллагена и эластина. Он также способствует выработке глицина, который успокаивает нервную систему и улучшает сон — важный фактор для восстановления тканей.
Коллагеновые добавки доказали свою эффективность в клинических исследованиях.
Например, в 12-недельном исследовании женщины 45–60 лет, принимавшие по 10 г коллагена ежедневно, отметили:
- заметное улучшение эластичности кожи,
- повышение уровня увлажненности,
- сокращение глубины морщин.
Для суставов коллаген не менее важен. Он увеличивает плотность и прочность костей, улучшает подвижность суставов и снижает боль.
Это особенно актуально для пожилых людей или тех, кто занимается интенсивными физическими нагрузками. Коллагеновые пептиды подавляют выделение воспалительных цитокинов, что помогает уменьшить дискомфорт при артрите или травмах.
Источники и дозировка L-треонина и коллагена
L-треонин содержится в продуктах, богатых белком. Вот несколько источников, которые легко добавить в рацион:
- Мясо и рыба: органическая курица, говядина, дикий лосось.
- Растительные источники: фасоль, чечевица, тыквенные и кунжутные семена, спирулина.
- Фрукты и овощи: бананы, морковь, авокадо.
Животные источники коллагена (содержат готовый коллаген)
- Костный бульон – лидер по содержанию коллагена, особенно при длительной варке (12+ часов).
- Желатин – гидролизованная форма коллагена, содержится в холодце, желе, мармеладе.
- Рыба и морепродукты – особенно лосось, тунец, форель с кожей.
- Курица – много соединительной ткани, особенно в ножках и коже.
- Субпродукты – печень, сердце, почки богаты коллагеном I типа.
- Яйца – содержат пролин и глицин (строительные блоки коллагена).
Растительные продукты-коллагеногенераторы (стимулируют синтез коллагена)
- Цитрусовые, ягоды, киви – богаты витамином С, необходимым для синтеза коллагена.
- Листовые овощи (шпинат, капуста) – содержат медь, цинк и витамин С.
- Орехи и семена (тыквенные, кунжут, миндаль) – источники цинка и меди.
- Чеснок – содержит серу, замедляющую распад коллагена.
- Авокадо – богат витамином Е и жирными кислотами, защищающими коллаген.
Гидролизованный коллаген в виде порошка легко добавлять в смузи, кофе или супы.
Лучшее время для приёма коллагена — утром натощак, за 30–60 минут до завтрака. Это обеспечивает максимальную усвояемость, так как желудок пуст, и пептиды быстро попадают в кровоток.
L-треонин рекомендуется принимать во время еды (например, с завтраком или обедом), так как это улучшает его усвоение и снижает риск раздражения ЖКТ.
Суточная доза треонина — 500–1000 мг, разделённая на 1–2 приёма. А коллагена — 2–10 г, в зависимости от ваших целей и состояния здоровья.
Возможные риски и побочные эффекты
Добавки безопасны в умеренных дозах, но перед их применением нужно обязательно проконсультироваться с врачом!
L-треонин
Общие побочные эффекты: возможны расстройства желудка, головная боль, тошнота и кожная сыпь.
Безопасность дозировки: считается безопасным при приеме до 4 г в день в течение до 12 месяцев.
Особые предостережения:
Беременность и грудное вскармливание: недостаточно данных о безопасности, рекомендуется ограничиться пищевыми источниками.
Амиотрофический боковой склероз (ALS): может снижать функцию легких у пациентов с ALS.
Взаимодействие с препаратами от болезни Альцгеймера: может уменьшать эффективность некоторых лекарств (например, мемантина).
Коллаген
Общие побочные эффекты: возможны расстройства пищеварения, неприятный привкус во рту и аллергические реакции (особенно при использовании коллагена из морских источников).
Безопасность дозировки: обычно хорошо переносится, но избыточное потребление может привести к дисбалансу аминокислот.
Особые предостережения:
Аллергия: люди с аллергией на рыбу, яйца или говядину должны быть осторожны при выборе источника коллагена.
Проблемы с почками: высокие дозы белка, включая коллаген, могут нагрузить почки, особенно у людей с хроническими заболеваниями.
Заключение
L-треонин и коллаген лучше всего работают в паре. Треонин поставляет аминокислоты, из которых организм создает коллагеновые волокна. Эти волокна, в свою очередь, образуют прочный каркас кожи, делая её упругой, поддерживают гибкость суставов и прочность связок.
Включение этих веществ в рацион через пищу или биодобавки может стать вашим шагом к здоровью и долголетию. Главное — подходить к этому с умом, выбирая качественные продукты и консультируясь с врачом при необходимости.