В сказках герои искали живую воду и молодильные яблоки, чтобы вернуть молодость себе или близким. Но они уже есть внутри человеческого тела. Карнозин и креатин — современные аналоги волшебных средств, только с доказанной наукой эффективностью.
Что это даст лично вам?
Останетесь энергичными дольше, без постоянной усталости после 35-40 лет. Креатин поддерживает запас сил — и в мышцах, и в мозге.
Сохраните ясную память и концентрацию с возрастом. Карнозин защищает нейроны от повреждений.
Снизите риски для сердца и сосудов. Карнозин и креатин замедляют возрастные изменения в сердечно-сосудистой системе.
Будете выглядеть моложе не только внешне, но и на клеточном уровне. Карнозин уменьшает «износ» кожи эффективнее, чем кремы.
Важно: статья не является медицинской рекомендацией!
Что такое карнозин
Это дипептид из бета-аланина и гистидина, защищающий клетки от «ржавчины» — окисления и гликирования. С возрастом уровень карнозина в мышцах и мозге падает: к 70 годам его на 63% меньше, чем в 10 лет.
Карнозин работает как антиоксидант, нейтрализуя свободные радикалы, и борется с гликированием — «склеиванием» белков глюкозой, особенно опасным при диабете.
Исследования показывают, что он снижает уровень сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину.
По словам доктора Сергея Стволинского, «добавление карнозина в пищу дрозофил увеличило их жизнь на 20% у самцов, а с витамином Е — на 36% у самок» (Rejuvenation Research, 2010).
Как карнозин защищает сердце, мозг и зрение
Защита сердечно-сосудистой системы
Снижает артериальное давление. Исследования показывают, что карнозин может действовать как мягкий вазодилататор — расширяет сосуды и снижает сопротивление кровотоку.
Уменьшает окислительный стресс в миокарде (сердечной мышце), снижая степень повреждений при токсическом воздействии, например, при химиотерапии.
Уменьшает зону некроза (омертвения ткани) при ишемическом повреждении (недостатке кислорода). И улучшает восстановление после реперфузии — возвращения крови к поражённой ткани.
Нейропротекция и здоровье мозга
Нейтрализует свободные радикалы, замедляя окислительное повреждение клеток мозга — один из ключевых факторов в развитии нейродегенеративных заболеваний.
Уменьшает продукцию провоспалительных цитокинов в мозге, что критично при нейродегенеративных заболеваниях.
У животных добавление карнозина в рацион повышало выживаемость и снижало объем повреждённой ткани после инсульта.
Защита зрения и диабетическая профилактика
Карнозин препятствует гликации белков хрусталика — ключевому процессу в развитии катаракты, особенно при диабете. В исследованиях на животных он замедлял или полностью предотвращал помутнение хрусталика.
Применение глазных капель с N-ацетилкарнозином (устойчивой формой карнозина) у пациентов с ранней катарактой показало положительные клинические результаты. Замедлилось помутнение хрусталика, а в некоторых случаях частично восстановилась его прозрачность.
Влияние на теломеры и клеточное старение
Теломеры — это участки ДНК на концах хромосом, которые укорачиваются с каждым делением клетки. Когда они становятся слишком короткими, клетка перестаёт делиться и уходит в состояние старения или апоптоза (программированной гибели).
Карнозин, по данным некоторых исследований (Hipkiss A.R. 2015, Shao L., Li Q.H., Tan Z. 2004) замедляет укорочение теломер, а в некоторых случаях даже способствует их удлинению. Это происходит за счёт уменьшения окислительного и метаболического стресса в клетке, что снижает её потребность в частом делении.
Креатин: топливо для мышц и костей
Если карнозин — это страж, защищающий клетки от повреждений, то креатин — это топливо, которое дает энергию для их работы. Это органическое соединение синтезируется из аминокислот аргинина, глицина и метионина в почках и печени.
Около 95% креатина хранится в скелетных мышцах в виде фосфокреатина, который используется для быстрого синтеза АТФ — клеточного топлива, необходимошл для всех жизненных процессов. С возрастом запасы креатина в организме снижаются, что особенно заметно при саркопении — возрастной потере мышечной массы и силы.
Креатин уже несколько десятилетий изучается за его способность улучшать физическую работоспособность. А в сочетании с силовыми тренировками он помогает пожилым людям увеличить мышечную массу на ~1,2 кг и повысить силу.
Например, мета-анализ, проведенный профессором Колледжа кинезиологии Университета Саскачевана Филом Чилибеком и соавторами, показал, что креатин и тренировки значительно усиливает прирост мышечной массы и силы по сравнению с плацебо.
Креатин также оказывает положительное влияние на кости. Исследование Чилибека 2015 года продемонстрировало, что у женщин в постменопаузе, принимавших креатин (0,1 г/кг в день) в течение года, потеря костной массы в области шейки бедра была значительно меньше, чем у плацебо-группы.
Это связано с тем, что креатин стимулирует синтез факторов роста, таких как IGF-1, которые способствуют формированию костной ткани.
Креатин также может влиять на жировую ткань. Он снижает процент жира в организме на 0,55% при силовых тренировках, что делает его перспективным для борьбы с саркопенической ожирением — состоянием, когда потеря мышечной массы сочетается с накоплением жира.
В исследованиях на животных креатин улучшал энергетический обмен и предотвращал накопление жира, что может быть полезно для пожилых людей с метаболическими нарушениями.
Чем полезна синергия карнозина и креатина
Карнозин защищает клетки от повреждений, снижает усталость мышц. А креатин даёт энергию и ускоряет восстановление клеток.
Такая синергия будет особенно выгодна для пожилых людей. Креатин поддерживает мышечную массу, а карнозин защищает её от разрушения. А спортсмены, принимающие комбинацию карнозина и креатина, потенциально смогут дольше тренироваться с меньшей усталостью.
Однако есть важное «но». На сегодняшний день исследований, посвященных именно совместному действию этих веществ, проведено немного, особенно в отношении женского организма.
Одно из таких исследований 2014 года изучало влияние комбинации бета-аланина (предшественника карнозина) и креатина на физическую работоспособность активных женщин. Результаты показали, что, хотя бета-аланин действительно повышал уровень карнозина в мышцах на 35-42%, ожидаемого усиления эффектов креатина не наблюдалось.
Как отметили авторы: «Хотя средние изменения в уровне карнозина соответствовали предыдущим исследованиям, статистически значимых различий между группами не было».
Возможно, это связано с ограниченной выборкой или индивидуальными особенностями участниц.
Источники, дозировки и меры предосторожности
Карнозин и креатин поступают с пищей, но их уровень снижается с возрастом и при ограниченных диетах (например, вегетарианской).
- Карнозин содержится преимущественно в красном мясе. Порция говядины (200 г) даёт около 250 мг, но в организме он быстро разрушается ферментом карнозиназой. Для стабильного уровня рекомендуется 1000 мг/сут в виде добавок.
- Креатин присутствует в мясе и рыбе: 100 г говядины — 64–78 мг, баранины — до 210 мг. Для терапевтического действия необходимо 3–5 г/сут.
- Бета-аланин, предшественник карнозина, содержится в птице и мясе. Дозировка 3,2–6,4 г/сут повышает уровень карнозина в мышцах на 10–80% за 2–10 недель.
Однако приём добавок требует осторожности.
Креатин может повышать уровень креатинина в крови, что искажает оценку функции почек. Его не рекомендуют при хронической почечной недостаточности, склонности к отёкам, или приеме нефротоксичных препаратов (например, НПВС, циклоспорина).
Карнозин обычно хорошо переносится, но может вызвать головные боли, бессонницу или кожные реакции. Его эффективность снижается при дефиците витамина B6, витамина C или железа, поэтому приём может требовать коррекции питания.
Также противопоказания включают беременность, период лактации и индивидуальную непереносимость.
Перед использованием добавок нужно проконсультироваться с врачом.
Заключение
Карнозин и креатин — это помощники тех, кто стремится к активному долголетию.
Карнозин защищает клетки от окисления и гликирования, поддерживая здоровье мозга, сердца и глаз. А креатин обеспечивает мышцы и кости энергией, помогая бороться с саркопенией и остеопорозом.
Вместе они усиливают друг друга, особенно в сочетании с физическими упражнениями и правильным питанием.