Когда возникает воспаление на коже, его мажут кремом, гуглят симптомы (ага, подходит все, кроме родильной горячки!) или записываются к дерматологу. Когда возникает воспаление в мозге, о нем даже не подозревают. Ну настроение постоянно плохое, ну «туман в голове». Пройдет ведь?
Иногда проходит, ведь мозг обладает удивительной способностью к восстановлению. Стоит лишь убрать причины, провоцирующие воспаления. А вот о них, а также о том, как образ жизни влияет на здоровье мозга, я вам подробно расскажу в этой статье.
Что такое нейровоспаление?
Это воспаление в мозге. Оно может вызывать усталость, тревожность, проблемы с концентрацией внимания. Длительное нейровоспаление повышает риск таких болезней, как Альцгеймер или Паркинсон.
Представьте мозг в виде командного центра, окружённого «охранниками» — иммунными клетками (микроглией) и барьером, который фильтрует всё вредное. Но когда мозг постоянно атакуют стресс, плохая еда, болезни или токсины, эти «охранники» начинают паниковать. Они включают режим тревоги, вызывая воспаление, которое повреждает нервные клетки.
На ранних стадиях нейровоспаления вы можете ничего не замечать, симптомы проявляются позднее. Вот почему так важно заботиться о мозге заранее.
Причины нейровоспаления
Неправильное питание: слишком много сахара, фастфуда или глютена раздражает кишечник, а через него — мозг. Подробно о влиянии кишечной микробиоты на мозг читайте в этой статье.
Хронический стресс: повышает уровень кортизола. Это ослабляет защитный барьер мозга и заставляет иммунные клетки выделять воспалительные вещества. Со временем такой процесс может нарушать образование новых нервных клеток и способствовать развитию депрессии и болезней мозга.
Недостаток сна: без 7–8 часов сна мозг не успевает «убирать мусор», и воспаление растёт. Хронический недосып также связан с повышенным риском болезни Альцгеймера из-за накопления бета-амилоида.
Токсины из окружающей среды: проникают в организм, запуская воспалительный процесс. Например, пестициды нарушают митохондриальную функцию в нейронах, усиливая окислительный стресс.
Сидячий образ жизни: если мало двигаться, воспаление в теле распространяется и на мозг.
Травмы или инфекции: вызывают острую активацию микроглии, которая может перейти в хроническое нейровоспаление. Это связано с длительным выделением цитокинов и повреждением нейронов, что увеличивает риск нейродегенеративных заболеваний, таких как Паркинсон или Альцгеймер.
Симптомы нейровоспаления
Часто воспаление в головном мозге прячется за «обычными» жалобами, которые даже многие врачи, списывают на усталость или возраст.
Вот на что обратить внимание:
- Хроническая усталость, даже после отдыха.
- Трудно сосредоточиться, мыслить ясно и запоминать информацию.
- Беспричинные перепады настроения, раздражительность или тревога.
- Проблемы с памятью — например, забываете, где оставили вещи.
- Головные боли, чувство неловкости в движениях или потеря равновесия.
Эти признаки появляются, когда клетки мозга, вместо того чтобы помогать вам думать и чувствовать, заняты борьбой с воспалением.
Чем активнее идет эта борьба, тем хуже самочувствие.
Ось кишечник-мозг: почему еда так важна
Кишечник и мозг — лучшие друзья, которые постоянно общаются через нервы, особенно блуждающий нерв, и химические сигналы.
Мозг сообщает кишечнику, когда переваривать пищу, а кишечник производит до 90% серотонина — вещества, отвечающего за хорошее настроение, и другие нейротрансмиттеры, которые влияют на мозг. Но если кишечник нездоров, он посылает мозгу сигналы бедствия.
Например, у людей с депрессией или Паркинсоном часто находят повышенные маркеры воспаления в кишечнике, что подтверждает эту связь.
Неправильное питание вызывает дисбактериоз, когда полезных бактерий становится меньше, а вредных больше. Это делает стенки кишечника «дырявыми»: токсины проникают в кровь, а затем через ослабленный гематоэнцефалический барьер — в мозг.
Здоровый кишечник, наоборот, действует как щит. Полезные бактерии, питающиеся овощами, ягодами и ферментированной едой, производят вещества (например, бутират), которые гасят воспаление в мозге.
Исследования связи нейровоспаления с болезнями и факторами риска
Нейровоспаление играет ключевую роль в неврологических и психиатрических расстройствах, а также связано с образом жизни. Вот несколько исследований на данную тему:
Глобальное бремя болезней за 2016 год: нейродегенеративные заболевания, такие как деменция (43,8 млн случаев) и Паркинсон (6,1 млн случаев), стали второй причиной смертности в мире. Нейровоспаление, связанное с возрастом и образом жизни, усиливает их развитие.
Исследование 2019 года (Suescun et al.): ПЭТ-сканирование выявило нейровоспаление при болезни Паркинсона, Альцгеймера, Хантингтона, рассеянном склерозе и депрессии.
Исследование Dunedin Multidisciplinary Health and Development Study (2007): детские травмы связаны с повышенными маркерами воспаления во взрослой жизни, что увеличивает риск нейровоспаления и психических расстройств.
Исследования влияния упражнений (Spielman et al., 2016; Mee-Inta et al., 2019): комбинация кардио и силовых тренировок снижает риск болезни Альцгеймера. Регулярное движение также улучшает здоровье кишечника.
Эти данные показывают, что нейровоспаление — общий фактор для многих болезней, но диета, движение и управление стрессом могут существенно снизить его влияние.
Как справиться с нейровоспалением: шаги к здоровью мозга
1. То, что вы едите, напрямую влияет на здоровье.
Антивоспалительная диета успокаивает кишечник и снижает нагрузку на мозг.
- Ешьте жирную рыбу (лосось, сардины), орехи или льняное семя — они богаты омега-3, которые защищают нейроны от повреждения.
- Добавляйте в блюда ягоды и куркуму.
- Пейте зеленый чай.
- Брокколи и квашеная капуста нужны полезным бактериям кишечника.
- Мед (вместо сахара).
- Используйте оливковое масло и масло авокадо для заправки салатов.
- Пробиотики (например, в йогурте, кефире, кимчи) и пребиотики (лук, чеснок, бананы) помогают полезным бактериям чувствовать себя как дома и укрепляют барьер между кишечником и мозгом.
Попробуйте палеодиету (мясо, рыба, овощи, немного фруктов) или средиземноморскую — в них нет воспалительных продуктов, которые могут спровоцировать иммунный ответ.
Меняйте рацион постепенно: начните с изменения завтрака и отслеживайте, как меняется самочувствие.
2. I Like to Move It
Физическая активность улучшает кровоток, стимулирует рост новых нейронов и снижает воспалительные процессы. Постоянные силовые тренировки в течение как минимум 5 недель повышают в плазме концентрацию белка BDNF, необходимого для роста нейронов и поддержания связи между нейронами.
Если спортзал – не для вас, то достаточно умеренных нагрузок, таких как 20 минут ходьбы в день или плавание 3–4 раза в неделю.
3. Успокойте нервы
Стресс действует как топливо для воспалительных процессов, повышая уровень кортизола. Чтобы снять напряжение, попробуйте медитацию: 5–10 минут глубокого дыхания в день снижают тревогу и успокаивают иммунные клетки.
Даже обычная прогулка в парке снимает стресс и укрепляют иммунитет.
4. Ночь решает проблемы любые, простые и сложные
Сон — время, когда нервная система избавляется от вредных веществ. Недосып или избыточный сон (более 9 часов) усиливают воспалительные процессы. Старайтесь ложиться в одно время, желательно до полуночи.
Если спите в меру, но все равно чувствуете усталость, обратитесь к врачу. Это может быть симптом нейровоспаления или другой проблемы со здоровьем.
5. Избегайте токсинов
Токсины из окружающей среды, такие как пестициды или тяжёлые металлы, усиливают воспалительные процессы. Мойте овощи и фрукты или выбирайте органические продукты. Фильтр для воды поможет убрать вредные примеси.
Заключение
Нейровоспаление — тихий враг, который крадёт вашу энергию и ясность ума, но вы можете с ним справиться.
Начните с малого: кладите в чай или кофе на 1 ложку сахара меньше, добавьте 20 минут прогулки в день, лягте спать на 30 минут раньше обычного. Изменения должны быть постепенными, чтобы организм мог к ним привыкнуть и перестроиться.
Мозг удивительно пластичен, и даже в зрелом возрасте способен создавать новые нейронные связи, если дать ему правильные условия.