Что такое метаболизм?
Метаболизм — это процесс, который превращает еду в энергию, необходимую для работы организма. Скорость метаболизма показывает, сколько калорий сжигает тело, чтобы поддерживать жизнедеятельность.
У некоторых людей метаболизм работает быстрее, чем у других, то есть их организм сжигает калории быстрее. На скорость метаболизма влияют факторы, которые нельзя контролировать: гены, возраст, пол и размер тела. Ослабленная работа щитовидной железы или гормональные сбои могут его замедлить.
Но есть вещи, которые каждый может изменить. Чем больше у вас мышц и чем активнее вы двигаетесь, тем быстрее работает метаболизм. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в покое. Физическая активность помогает расходовать энергию и поддерживать форму.
Важно! Лишний вес связан не с метаболизмом, а с тем, сколько вы едите и двигаетесь. Но с возрастом мышцы естественным образом уменьшаются, что влияет на силу и обмен веществ. Регулярные тренировки помогают замедлить этот процесс и дают много других преимуществ для здоровья.
Ошибка при загрузке файла :(
Преимущества высокого метаболизма
Быстрый метаболизм значит, что тело сжигает больше калорий даже в покое. Иными словами, вы расходуете больше энергии, чем человек с медленным метаболизмом, даже без активности. Но независимо от того, является ли ваш метаболизм быстрым или вялым, ваше тело предназначено для хранения в виде жира любых лишних калорий, которые вы принимаете. Исследования показывают, что многие люди с избыточным весом или ожирением имеют быстрый метаболизм.
Как физические упражнения повышают метаболизм?
Один из немногих способов ускорить метаболизм в покое — нарастить мышцы и уменьшить количество жира.
Силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить мышечную массу. Это также полезно для костей, суставов и баланса.
Специалисты рекомендуют выполнять силовые упражнения для тренировки каждой основной группы мышц не реже двух раз в неделю. Всего один подход каждого упражнения может принести пользу, если вы используете достаточный вес или сопротивление, чтобы утомить мышцы после 12-15 повторений. Наряду с кардио-упражнениями и здоровым питанием, силовые тренировки могут быть эффективной частью программы по снижению веса.
Упражнения, повышающие метаболизм.
Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше вы временно увеличите скорость метаболизма. Но все, что заставляет ваше тело двигаться, будет потреблять дополнительные калории, будь то работа в саду, домашние дела или беготня за детьми. Некоторые исследования показали, что стройные люди склонны ерзать больше других. Одно только это может сжечь сотни калорий в день.
Многие люди, которые начинают заниматься спортом, компенсируют это тем, что меньше двигаются в течение оставшейся части дня или потребляют больше калорий. Если ваша цель — похудеть, важно следить за этим и сохранять баланс.
При выполнении любых упражнений ключевым фактором является последовательность.
Важно!!! Получить одобрение врача, если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями.
- Упражнения на выносливость
Самый эффективный способ сжечь калории — это аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой. Вы также можете слышать, что этот тип тренировки называется выносливостью или кардио-упражнениями. Эксперты рекомендуют минимум 150 минут умеренной кардио-активности или 75 минут энергичной кардио-активности каждую неделю. Упражнения на выносливость заставляют вас дышать быстрее и увеличивают частоту сердечных сокращений. Регулярное выполнение этого упражнения улучшает здоровье сердца, легких и системы кровообращения. Это снижает риск развития многих серьезных заболеваний- болезни сердца, диабет и инсульт.
- Силовые тренировки
Поднятие тяжестей сжигает калории и наращивает мышцы. Вы можете сжечь около 126 калорий за полчаса поднятия тяжестей. И на этом преимущества не заканчиваются. Одно исследование показало, что после шести недель силовых тренировок женщины, которые ранее не занимались физической активностью, показали повышение скорости метаболизма, несмотря на то, что их состав тела изменился незначительно.
- Танцевальный
Танцы- это вид кардио-упражнений, который может понравиться даже людям, которые не любят ходить в спортзал. Он помогает улучшить равновесие и координацию, сжигая калории, а также может быть социальной активностью. Сколько калорий вы сжигаете, зависит от того, каким типом танцев вы занимаетесь. Более быстрые виды танцев, такие как аэробные танцы, могут сжигать до 500 калорий в час, в зависимости от вашего размера. Более медленные стили, такие как бальные танцы, сжигают примерно вдвое меньше.
- Плавание
Плавание — это аэробная тренировка всего тела с низкой нагрузкой, которую могут выполнять люди с различными размерами тела. Даже люди с физическими ограничениями могут комфортно плавать. Это легко нагружает суставы и помогает вам оставаться гибкими. Это также эффективный сжигатель калорий, отчасти потому, что он требует, чтобы ваше тело работало против сопротивления воды. Сколько калорий он сжигает, зависит от того, как быстро вы плаваете, и от того, какой гребок вы делаете. Вы можете сжечь до 900 калорий в час, выполняя баттерфляй, и около 225 калорий в час, ступая на воду.
Как долго ваш метаболизм остается высоким после тренировки?
Интенсивные тренировки помогают сжигать калории даже после их завершения. Этот эффект называют избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Точные данные о его длительности пока изучаются, но, по разным оценкам, он может продолжаться от 15 минут до 48 часов. Сколько калорий дополнительно сжигает EPOC? Исследования показывают, что это может увеличить расход калорий на 6–15%. То есть, если во время тренировки сгорело 300 калорий, то после нее можно потерять еще около 45 калорий.
- Что такое метаболический ацидоз, вызванный физической нагрузкой?
Метаболический ацидоз, вызванный физическими упражнениями, — это состояние, которое возникает, когда очень интенсивные физические упражнения приводят к слишком большому количеству кислоты в кровотоке. Это может вызвать тошноту, рвоту, судороги и усталость.
Вывод:
Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело преобразует калории, которые вы получаете из пищи, в энергию. Некоторые вещи, которые влияют на скорость метаболизма, — это ваши гены, размер, возраст и пол. Вы можете немного увеличить свой метаболизм, добавив мышечную массу и сжигая калории с помощью упражнений. Но ваш метаболизм в конечном итоге играет небольшую роль в любом лишнем весе, который вы носите. Это в гораздо большей степени связано с тем, сколько вы едите и сколько двигаетесь.