Оксид азота и психоэмоциональное здоровье
Иногда стресс или плохое настроение словно сковывают всё тело и делает мысли «ватными». Оксид азота играет важную роль в том, как наш организм справляется с этими состояниями.
Он помогает регулировать работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси — системы, которая отвечает за реакцию на стресс. Исследование 2023 года («Nitric Oxide and Stress Response», Journal of Neuroscience) показало, что люди с более высоким уровнем NO лучше справляются с тревогой.
Влияет на выработку нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, которые отвечают за хорошее настроение и чувство радости.
Хронический стресс вызывает воспаление в мозге, что может ухудшать настроение и даже память. Оксид азота помогает уменьшить это воспаление, действуя как защитный щит для нейронов. Это особенно важно для людей старше 50, у которых стресс может сильнее влиять на здоровье.
Помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Влияет на выработку мелатонина, гормона сна. Если NO не хватает, сон может стать беспокойным, а это только усиливает стресс
Витамины и аминокислоты для выработки оксида азота
L-аргинин – ключевой предшественник NO. Он превращается в оксид азота с помощью фермента NO-синтазы.
L-цитруллин – аминокислота, которая в организме превращается в L-аргинин, тем самым поддерживая стабильный уровень NO.
Витамин C – мощный антиоксидант, который защищает молекулы NO от разрушения свободными радикалами. Он также способствует активации NO-синтазы и улучшает функцию эндотелия.
Витамины группы B (B6, B12, фолиевая кислота) – участвуют в метаболизме гомоцистеина, который может снижать уровень NO и ухудшать состояние сосудов.
Достаточное потребление этих витаминов помогает поддерживать нормальный уровень NO и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Топ-7 продуктов, стимулирующих выработку оксида азота
- Свёкла и свекольный сок: Свёкла — чемпион по содержанию нитратов, которые в организме превращаются в оксид азота.
Стакан (200 мл) свежевыжатого свекольного сока 3 раза в неделю могут повысить уровень NO на 20–25% уже через 45 минут после употребления. Если сок не по вкусу, можно добавлять 100–150 г варёной свёклы в салат.
Шпинат и руккола: эти листовые овощи тоже богаты нитратами. Добавляйте 50–70 г шпината или рукколы в салаты или смузи каждый день.
Чеснок: активирует фермент, который помогает производить NO. Достаточно 1–2 зубчика свежего чеснока в день (например, в салате или с тостом). Если запах смущает, попробуйте запечь чеснок. Он становится мягче на вкус, но сохраняет пользу.
Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, тыквенные и льняные семена содержат L-аргинин — строительный материал для NO.
Ешьте 20–30 г орехов (горсть) или 1–2 чайные ложки семян ежедневно. Например, добавляйте их в кашу, йогурт или салат.
- Цитрусовые и гранат: апельсины, лимоны и гранаты полны антиоксидантов, которые защищают оксид азота от разрушения.
Выпивайте 1 стакан (200 мл) гранатового сока 2–3 раза в неделю или съедайте 1 апельсин в день.
Тёмный шоколад: какао содержит флаванолы, которые поддерживают уровень NO. Выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 70% и ешьте 20–25 г (примерно 2–3 дольки) 3–4 раза в неделю.
Арбуз: в нём много L-цитруллина, который превращается в L-аргинин и поддерживает NO. Съедайте пару ломтиков арбуза 3–4 раза в неделю в сезон.
Если у вас есть хронические заболевания, вроде диабета или гипертонии, посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять рацион. Например, свекольный сок может быть не лучшим выбором при низком давлении.
Физическая активность и оксид азота
Исследование 2019 года с длинным названием «Combined aerobic and low-intensity resistance exercise training increases basal nitric oxide production and decreases arterial stiffness in healthy older adults» показало, что у пожилых людей, регулярно занимающихся спортом в течение 6 недель, уровень оксида азота выше, чем у их менее активных сверстников.
Какие упражнения подходят взрослым и пожилым людям?
Ходьба – 30–40 минут в день, на свежем воздухе. Улучшает кровообращение и стимулирует выработку оксида азота.
Плавание мягко воздействует на суставы, улучшает работу сердца и сосудов.
Йога и растяжка помогают снизить уровень стресса, который может угнетать синтез NO.
Упражнения с собственным весом: приседания, лёгкие отжимания, упражнения на баланс.
Дышите глубже. Глубокое дыхание (например, 5–10 минут дыхательной гимнастики, вроде «вдох на 4 счёта, выдох на 6») активирует NO-синтазу. Попробуйте делать это утром или перед сном.
4 рекомендации для пожилых людей
- Начинайте с лёгких нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность.
- Следите за дыханием: глубокое дыхание помогает активировать NO-синтазу.
- Упражнения лучше выполнять утром или днём, когда уровень NO естественно выше.
- Если есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Заключение
Уровень оксида азота напрямую влияет на процессы старения. Его снижение связано с повышенным риском сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний и ухудшением эректильной функции.
Существуют естественные способы поддержания NO на высоком уровне: правильное питание, физическая активность и прием добавок, одобренных лечащим врачом.
Всё это помогает улучшить качество жизни и даже продлить её.