То, что вы едите каждый день, напрямую влияет на ваше здоровье. Питание играет важную роль в снижении риска таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, также может помочь поддерживать здоровье костей и предотвратить потерю мышечной массы с возрастом.
Вот несколько продуктов, которые стоит добавить в свой рацион для поддержания здоровья и физической формы.
- Орехи
Орехи считаются отличным источником белка их можно отнести к той же категории продуктов, что и семена, мясо и яйца. Но помимо белков и жиров, орехи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Хорошим примером является миндаль. Его можно употреблять целиком или использовать для приготовления масла. Миндаль добавляет хруст в закуски, салаты и десерты. Орех богат магнием, кальцием и фолиевой кислотой. Всего 28 грамм миндаля покрывает значительную часть суточной потребности человека в витамине Е. Основная часть жиров в миндале — это жирные кислоты, которые способствуют здоровью сердца, особенно если они заменяют насыщенные жиры.
Орехи — полезный продукт, но они высококалорийные. Поэтому важно следить за порциями и включать их в свой рацион в умеренных количествах. Лучше выбирать несоленые орехи или ореховое масло без добавления соли и сахара.
- Яблоки
Яблоки бывают разных сортов — от кислых до сладких, так что каждый найдет что-то по вкусу. Кроме того, яблоки содержат много клетчатки — около 4 граммов в одном фрукте.
Кожура яблока содержит клетчатку, которая помогает улучшить пищеварение, а внутренняя часть яблока содержит растворимую клетчатку, которая превращается в гель, помогая организму переваривать пищу.
Регулярное потребление яблок может снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря клетчатке и фитонутриентам — веществам, которые защищают клетки от повреждений. Яблоки также содержат витамин С и флавоноиды, которые поддерживают иммунитет и здоровье кожи.
- Фасоль
Фасоль отличное дополнение к любому приему пищи. Все виды фасоли: черные, белые или красные, являются хорошими источниками белка и клетчатки при низком содержании жира. Они также богаты витаминами и минералами- тиамин, магний, железо, цинк, фолиевая кислота, фосфор и калий.
Фасоль легко добавить в любые блюда, от супов и салатов до рагу и гарниров. Чтобы улучшить рацион, можно заменить продукты с высоким содержанием жира на бобовые.
Важно!!! При выборе консервированной фасоли важно обращать внимание на содержание натрия — лучше выбрать варианты с низким содержанием соли.
- Черника
Еще одним отличным фруктом для добавления в ежедневный рацион является черника. Она насыщена полезными растительными веществами, такими как антоцианы, которые придают ей яркий цвет и поддерживают здоровье памяти. Ягода также является источником витамина К, который помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов и правильно перерабатывать кальций.
Витамин К работает в паре с марганцем, который тоже содержится в чернике. Кроме того, черника — это низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой и витамином С. Всего 122 грамма свежей черники содержит 2,7 грамма клетчатки и 10,8 миллиграмма витамина С, что помогает поддерживать иммунитет и здоровье кожи.
- Броколли
Брокколи относится к крестоцветным овощам, то есть к семейству капустных. Они содержат полезные вещества, поддерживающие иммунитет и способствующие детоксикации организма. Среди них — глюкозинолаты, соединения, содержащие серу, а также лютеин, который похож на витамин А и полезен для зрения.
Кроме того, брокколи является источником самого витамина А, необходимого для здоровья глаз. Этот овощ отлично дополняет блюда с зерновыми культурами, бобовыми или яйцами. Также брокколи богаты кальцием. В холодильнике они сохраняют свежесть дольше, чем многие другие овощи. А благодаря насыщенному вкусу их можно есть как в сыром, так и в приготовленном виде.
Это только несколько продуктов, которые могут быть частью вашего здорового рациона. Ваш идеальный рацион зависит от множества факторов-возраст, уровень физической активности, бюджет и масса тела.