Вернуться к первой части
Лучшая еда для клеточных «гномов»
Один из самых простых способов «пробудить» сиртуины — это включить в рацион продукты, богатые полифенолами.
Оливковое масло. Содержит олеуропеин, который поддерживает экспрессию сиртуинов.
Темный шоколад и какао. Богаты флавоноидами, которые активируют SIRT6 и защищают ДНК.
Зеленый чай. Его компонент EGCG (эпигаллокатехин галлат) усиливает функцию сиртуинов.
Куркума. Куркумин в ее составе защищает ДНК и снижает воспаление.
Ягоды. Черника, малина и другие ягоды полны полифенолов, которые поддерживают целостность генома.
Особое внимание стоит уделить ресвератролу — полифенолу, который содержится в красном вине, винограде и некоторых ягодах. О его пользе и рисках читайте здесь.
Ресвератрол активирует SIRT1 и SIRT6. Однако его биодоступность низкая, поэтому для заметного эффекта нужны либо большие дозы, либо специальные добавки.
Голод как лекарство: сила интервального голодания
Когда мы сокращаем потребление калорий, организм воспринимает это как легкий стресс, который запускает защитные механизмы, включая сиртуины.
Метод 16:8 (16 часов голодания, 8 часов еды) эффективен. У мышей ограничение калорий на 20–30% повышало экспрессию сиртуинов, стабилизировало теломеры и снижало окислительный стресс.
Интервальное голодание также работает через митогормезис. Это как легкая встряска для клеток, заставляющая их работать лучше.
Движение — жизнь: как спорт пробуждает сиртуины
Физическая активность — еще один мощный способ усилить работу сиртуинов. Упражнения не просто сжигают калории, они напрямую влияют на экспрессию сиртуинов в мышцах и мозге.
- Силовые тренировки стимулируют регенерацию мышц и улучшают обмен веществ.
- Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) усиливают работу митохондрий и производство энергии.
- Аэробные упражнения (бег, плавание) поддерживают здоровье сердца и ремонт клеток.
Тренировки активируют SIRT1 и SIRT3, повышая синтез NAD+. Однако переизбыток антиоксидантов (витамины C, E) может подавлять SIRT1, поэтому лучше полагаться на питание.
Добавки: от ресвератрола до NMN
Уже существуют добавки, которые напрямую поддерживают работу сиртуинов. Самая известная из них — ресвератрол, который уже упоминался.
- Ряд исследований показал, что ресвератрол может активировать SIRT1, что связано с улучшением митохондриальной функции и защитой от окислительного стресса.
- Например, по данным исследования Рюноскэ Хосоды и соавторов, ресвератрол помогал восстановить митохондриальную активность и улучшить функции сердца и скелетных мышц у подопытных мышей.
- Однако другие исследования указывают, что ресвератрол не является прямым активатором SIRT1, а его эффекты могут реализовываться через другие пути.
- В некоторых исследованиях показано, что ресвератрол активирует SIRT3, улучшая митохондриальную функцию и защищая клетки от окислительного стресса. Однако другие данные свидетельствуют о том, что ресвератрол может ингибировать SIRT3, особенно при использовании определённых аналогов, таких как 4'-бромо-ресвератрол.
- Ресвератрол может активировать SIRT5, хотя этот эффект требует высоких концентраций соединения.
Хонокиол, извлекаемый из коры магнолии, активирует SIRT3 и защищает нейроны, что делает его перспективным для лечения нейродегенеративных болезней.
Некоторые добавки, такие как NMN (никотинамид мононуклеотид), вызывают противоречивые заявления ученых. Например, FDA в 2023 году заявило, что NMN не должен продаваться как добавка, так как он изучается как лекарство.
Осторожно: темная сторона сиртуинов
Чрезмерная активация SIRT1 может быть связана с раком или нарушением памяти, а SIRT5 — с ростом опухолей.
Низкая биодоступность добавок и их неизученные долгосрочные эффекты требуют осторожности.
Еще одна проблема — индивидуальность. Реакция на диету, голодание или добавки зависит от пола, возраста и общего состояния здоровья. Поэтому любые изменения в образе жизни или прием добавок нужно обсуждать с врачом.
Заключение
Сиртуины, особенно SIRT6, — это белки, которые помогают нашим клеткам сопротивляться времени. Они чинят ДНК, борются с окислительным стрессом и поддерживают здоровье сердца, мозга и сосудов.
Активировать их можно следующими способами: ешьте больше ягод и темного шоколада, попробуйте интервальное голодание, займитесь спортом. Добавки, такие как ресвератрол, могут усилить эффект, но требуют осторожности и врачебной консультации.