Прием всех витаминов и минералов вместе кажется простым способом добавить немного хорошего самочувствия в свой режим, не так ли? Хотя «все и сразу» является удобным подходом, он не обязательно является оптимальным, по мнению врачей и диетологов. Некоторые витамины и минералы могут противодействовать друг другу, снижая их эффективность и потенциально вызывая побочные эффекты, такие как тошнота, диарея и запор. Чтобы получить полную пользу от ваших добавок (и, будем честны, ваших денег), важно понимать, каких комбинаций следует избегать.

«Многие люди не осознают, насколько важно время, когда речь идет о добавках», — говорит Эми Маргулис, R.D.N., зарегистрированный диетолог-диетолог и владелица The Rebellius RD.

«Некоторые из них лучше усваиваются с пищей, в то время как другие лучше всего усваиваются натощак. Другие комбинации могут фактически мешать друг другу или лекарствам».

Другими словами, смешивание определенных добавок на самом деле может иметь противоположный эффект улучшения вашего здоровья.

«В более крайних случаях может возникнуть долгосрочный дефицит питательных веществ и токсичность витаминов», — говорит Бринна Коннор, доктор медицинских наук, сертифицированный врач семейной медицины и посол здравоохранения Northwestpharmacy.com.

Это не значит, что вы должны бояться принимать добавки! Просто делайте все возможное, чтобы избежать приведенных ниже комбинаций витаминов и минералов. Таким образом, вы сможете защитить свое здоровье и получить желаемую пользу от добавок.

Не смешивайте: железо и кальций

Кальций препятствует всасыванию железа в кишечнике, что делает эту комбинацию невозможной. Если у вас низкий уровень кальция и того, и другого, вы все равно можете принимать как кальций, так и железо, при условии безопасного их распределения.


Принимайте железо не менее чем за два часа до или после продуктов, богатых кальцием (например, молочных продуктов, листовой зелени или рыбных консервов с костями) или добавок. «Кальций лучше всего усваивается, если принимать его в меньших дозах (500 мг или меньше) в течение дня», — говорит Ламис Хамдан, доктор медицинских наук, врач интегративной медицины. В то время как цитрат кальция можно принимать как во время еды, так и без нее, лучше всего принимать карбонат кальция во время еды, так как для его оптимального усвоения требуется желудочная кислота.

Не смешивайте: железо и цинк

Подобно железу и кальцию, железо и цинк не так хорошо уживаются. Исследования показывают, что они на самом деле конкурируют за одни и те же пути всасывания в нашем кишечнике. «Если вы принимаете высокие дозы железа и цинка одновременно, особенно натощак, есть большая вероятность, что ваш организм не будет усваивать цинк так же хорошо», — говорит Маргулис.

«Для оптимального усвоения, как правило, лучше всего принимать железо с пищей (только не с кальцием) и отделять его от цинка», — говорит Маргулис. Поскольку некоторые продукты могут препятствовать усвоению цинка, большинство врачей советуют принимать его натощак. Однако, если цинк вызывает расстройство желудка, вполне нормально принимать его с небольшим перекусом. Просто держитесь подальше от приема его с продуктами, богатыми кальцием, железом или клетчаткой, говорит Маргулис.

Не смешивайте: медь и цинк

Если вы принимаете добавки с цинком, важно знать, что высокие дозы цинка могут снизить усвоение меди. Со временем это может привести к потенциальному дефициту меди. Употребление в пищу продуктов, богатых медью (таких как моллюски, семечки и орехи, а также мясные субпродукты) может уравновесить этот эффект, но неплохо следить за ним и регулярно проверять свой уровень.

Если вам все же нужно взять и медь, и цинк, разделяйте их не менее чем на два часа. Оба препарата безопасно принимать натощак. «Вы можете принимать цинк утром перед завтраком и медь перед обедом или ужином, при условии, что вы не употребляли пищу или перекус в течение хотя бы нескольких часов», — говорит Маргулис.

Не смешивайте: кальций и магний

Кальций и магний конкурируют за усвоение в желудочно-кишечном тракте, а это означает, что их совместный прием в больших дозах может вызвать дискомфорт в желудке или такие проблемы, как вздутие живота и/или диарея, говорит доктор Коннор.

Принимайте кальций и магний отдельно, с интервалом не менее двух часов. Кальций лучше подходит для завтрака (так как карбонат кальция следует принимать во время еды), в то время как полезные свойства магния, способствующие расслаблению, делают его идеальным для вашей ночной рутины.

Не смешивайте: витамин B12 и витамин C

Поскольку витамин С создает кислую среду, исследования показывают, что большие дозы могут потенциально разрушить витамин B12 до того, как он получит шанс сотворить свое волшебство.

Доктор Коннор рекомендует принимать их в алфавитном порядке: сначала примите витамин B12 и воздержитесь от приема витамина C не менее двух часов. Вы можете сочетать витамин B12 с легким завтраком — также можно принимать его натощак.

Идеальные витаминные пары

Существует также множество дополнительных витаминов и минералов, которые усиливают действие друг друга. Хотя эксперты сходятся во мнении, что вы должны уделять приоритетное внимание удовлетворению своих потребностей в питании в первую очередь с помощью диеты, вот несколько динамичных дуэтов, которые вы также можете принимать в виде добавок:

• Витамин С и железо: Витамин С улучшает усвоение железа, особенно содержащегося в растительных источниках, таких как фасоль и чечевица.

«Эта комбинация — отличный двойной удар для предотвращения дефицита железа и поддержания уровня энергии», — говорит Маргулис.

• Витамин D и витамин K12: «Эти витамины работают синергетически, оптимизируя доставку кальция и поддерживая здоровье костей», — говорит доктор Хамдан.

• Витамин А и железо: исследования показывают, что это сочетание еще более эффективно вместе, особенно для людей, страдающих анемией.

  	Прежде чем начать принимать любую новую добавку, даже полностью натуральную, всегда проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. «Это самый безопасный способ избежать потенциальных противопоказаний при приеме текущих лекарств, особенно лекарств от артериального давления, щитовидной железы и антикоагулянтов», — говорит доктор Коннор. «Всегда лучше придерживаться распорядка, когда дело доходит до приема витаминов и минералов», — говорит она. «Как только вы узнаете, как безопасно распределять их, прием их в одно и то же время каждый день может улучшить усвоение и стабильность».