Маленькие дети испытывают стресс в детском саду. Дети постарше — в школе. Студенты стрессуют во время экзаменов. Эх, вернуться бы в те времена, когда самое страшное, что тебе грозило — это «двойка» или пересдача.
Для взрослых и особенно пожилых людей стресс – это не то, что быстро приходит и уходит. С возрастом организм реагирует на стресс более интенсивно, так что мы не только понимаем мем про Гарольда, скрывающего боль, но и ощущаем, каково ему.
В этой статье — научно подтвержденные данные о связи стресса и старения. Также вы узнаете, как защитить организм без радикальных изменений в образе жизни.
Что такое стресс и почему он опасен для пожилых людей
Стресс — это естественная реакция организма на трудности и опасности. Он может проявляться физиологически (учащенным сердцебиением, напряжением мышц, усиленной потливостью) и психологически (тревогой, раздражением).
С годами причины стресса меняются, а сама реакция — нет. Однако, как замечает Сьюзан Чарльз, профессор психологии из Калифорнийского университета, пожилому человеку требуется больше времени, чтобы успокоиться и восстановиться.
Почему так происходит? С возрастом сосуды становятся менее эластичными, а такие проблемы, как повышенное давление, сахарный диабет или атеросклероз, делают стрессовую реакцию опаснее.
Внезапный скачок давления, вызванный стрессом, может привести к серьезным последствиям, например, к инсульту или инфаркту.
Основные причины стресса у пожилых людей
- хронические заболевания, требующие постоянного внимания и лечения;
- обязанности по уходу за больными или пожилыми родственниками;
- утрата близких людей и период горя, связанный с этим;
- чувство одиночества или скуки из-за ограниченного круга общения;
- финансовые трудности и неуверенность в будущем;
- серьёзные жизненные перемены, такие как выход на пенсию.
Каждая из этих причин — сильный стрессовый фактор сам по себе. Но иногда они могут быть взаимосвязаны. Например, забота о болеющем родственнике отнимает время и силы, а страх перед будущим и проблемы с финансами еще больше усиливает стресс.
Как хронический стресс влияет на организм
Кратковременный острый стресс (например, испуг) может мобилизовать силы организма. Однако если напряжение продолжается месяцами или годами, это называется хроническим стрессом.
Когда мы сталкиваемся со стрессом, мозг дает сигнал гипоталамусу, а тот «велит» надпочечникам вырабатывать кортизол, который часто называют «гормоном стресса».
Кортизол мобилизует организм, чтобы справиться с угрозой, повышая уровень сахара в крови, усиливая воспалительные процессы и готовя тело к возможным травмам.
У молодых людей кортизол быстро возвращается к норме после стресса. Но с возрастом этот процесс замедляется. Исследования показывают, что у пожилых людей всплеск кортизола сильнее и длится дольше, что приводит к сильному воспалению в организме.
Воспаление — это не только покраснение на коже, но и внутренний процесс, который может повредить ткани и органы.
Хронический стресс, вызывающий постоянные выбросы кортизола, буквально «заливает» мозг этим гормоном.
«Когда стресс становится хроническим, мозг, густо усеянный рецепторами кортизола, подвергается токсическому воздействию, что увеличивает риск развития деменции», — отмечают ученые из проекта «Влияние стресса на когнитивное старение, физиологию и эмоции» (ESCAPE).
Кроме того, кортизол может ослаблять мышцы, делая простые действия, такие как подъём по лестнице, более трудными. В одном исследовании хронический стресс увеличил риск простуды на 150% из-за подавления иммунитета.
Но кортизол — не единственный игрок на поле стресса. Там еще есть адреналин, который ускоряет сердцебиение, повышает давление и перенаправляет кровь к жизненно важным органам.
Это часть реакции «бей или беги», которая спасала наших предков от саблезубых тигров. Однако в современном мире, где угрозы скорее психологические, чем физические, эта реакция может навредить. У пожилых людей, чьи сосуды уже не так эластичны, адреналиновый скачок увеличивает риск инфаркта и инсульта.
И, как подчеркивает Сьюзан Чарльз, «с возрастом мы становимся менее физически устойчивыми», поэтому организму требуется больше времени, чтобы вернуться в норму после стресса.
А еще, по данным ESCAPE, те, кто испытывает хронический стресс, демонстрируют ускоренное снижение когнитивных способностей по сравнению с менее стрессовыми сверстниками того же возраста.
Сила опыта
По данным американской некоммерческой организации AARP, с возрастом люди учатся не тратить нервы на мелочи. Преимущества зрелости перед молодостью — жизненный опыт, самопознание и правильная расстановка приоритетов.
Жизненный опыт. С годами мы учимся избегать ненужных конфликтов. Например, если разговор о политике заходит в тупик, взрослый человек скорее сменит тему, чем будет спорить до хрипоты.
Самопознание. Пожилые лучше понимают, что для них важно, и тратят энергию на близкие отношения, а не на поверхностные знакомства. Это снижает количество стрессовых ситуаций.
Приоритеты. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на пустяки.
Например, опрос 2020 года показал, что лишь 13% людей старше 70 лет сообщили о «сильном» стрессе, в то время как среди 40-летних таких было 38%, среди 50-летних – 33%, а среди 60-летних респондентов – 18%.
Но что делать, если стресс все-таки настиг? Здесь на помощь приходят простые, но эффективные способы, которые помогают не только справиться с ним, но и замедлить процессы старения.
Как укротить стресс и замедлить старение
Ученые и эксперты, такие как Даниэль Кирш, президент Американского института стресса, предлагают несколько практичных советов, которые помогут держать стресс под контролем.
Физическая активность — один из лучших способов снизить уровень кортизола. Исследования Клиники Кливленда показывают, что упражнения уменьшают кортизол у пожилых людей и тех, кто страдает депрессией.
Социальная активность. Волонтерство или общение с близкими снижает чувство одиночества. Исследования показывают, что пожилые люди, которые занимаются волонтерством, на 35% реже сталкиваются с одиночеством и имеют меньший риск инсульта и депрессии.
Качественный сон. Во сне организм восстанавливается: снижаются гормоны стресса, а мозг «перезагружается». Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, избегая тяжелой пищи перед сном.
Медитация и дыхательные практики. Успокаивают нервную систему и помогают сбросить напряжение. Например, дыхательные упражнения могут замедлять сердцебиение и расслаблять напряженные мышцы.
Как советует психолог Скотт Кирш (AARP), попробуйте «внутренне улыбнуться», сделать глубокий вдох и представить, как воздух наполняет легкие, а при выдохе уносит беспокойство.
Правильное питание. Сбалансированная диета укрепляет иммунитет и помогает бороться с воспалением. Включайте в меню больше овощей, фруктов и цельных злаков — это снизит тягу «заедать» тревогу
Заключение
Хронический стресс провоцирует выбросы кортизола и адреналина, усиливает воспаление и повышает риск деменции, инсульта и других возрастных проблем.
Однако пожилые люди с годами приобретают навыки, которые помогают им спокойнее реагировать на трудности.
А такие простые вещи, как физическая активность, осознанность и общение, могут значительно снизить влияние стресса. Другими словами, забота о душевном здоровье вместе с правильным образом жизни становятся залогом активного долголетия.