С учетом олдскульных идей «сокращения» и «набора массы» может показаться, что наши стремления к фитнесу должны быть дихотомическими, выбирая одну цель за раз. Эти концепции, возникшие в кругах бодибилдинга, не совсем лишены достоинств, имеет смысл сосредоточиться на одной цели за раз, будь то цели по потере жира или по наращиванию мышечной массы. Одновременное преследование обоих может привести к «погоне за двумя кроликами одновременно». В результате вы можете не достичь ни того, ни другого.
Однако, когда дело доходит до набора мышечной массы при дефиците калорий, согласно фактическим данным, это может быть менее надуманным, чем мы когда-то думали – вы, возможно, слышали об этом, называемом «рекомпозицией тела».
Можно ли быть в дефиците калорий и набрать мышечную массу?
Для некоторых людей, да, возможно наращивание мышц при дефиците калорий. Например, те, кто новичок в тренировках с отягощениями и/или имеет более высокий ИМТ, могут обнаружить повышенную реакцию на поднятие тяжестей и испытывать большие потери жировой массы при дефиците калорий. Однако это не означает, что это лучший способ набрать мышечную массу. Избыток калорий обеспечит идеальную среду для максимального набора мышечной массы, особенно для тех, кто является более опытным атлетом и имеет меньше жира в организме, который нужно сбросить. Поэтому важно применять эту статью с учетом ваших индивидуальных потребностей.
Согласно исследованиям, если у вас есть цель стать стройнее и вы не хотите жертвовать потерей жира ради набора мышечной массы, секрет может заключаться в том, сколько белка вы потребляете. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что во время дефицита энергии наряду с интенсивными тренировками диета, содержащая 2,4 грамма белка на килограмм массы тела, была более эффективной, чем потребление диеты, содержащей 1,2 грамма, способствуя большему набору мышечной массы и большей потере жира.
Однако речь идет не о том, чтобы похудеть как можно быстрее. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sport Nutrition Exercise Metabolism, чтобы набрать силу и размер, потери массы тела не должны превышать более 0,7% в неделю, чтобы обеспечить сохранение и набор мышечной массы.
Чтобы стимулировать набор мышечной массы при дефиците калорий, сосредоточьтесь на:
Дефицит калорий:
Стремитесь к умеренному дефициту калорий не более 500 калорий в день, однако корректируйте его в соответствии с вашими потребностями. Обратитесь к зарегистрированному диетологу или диетологу, чтобы выяснить правильные цели для вас и вашего организма.
Белок:
Стремитесь к примерно двум граммам белка на килограмм массы тела в день, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, сбрасывая при этом жир.
Тренировки с отягощениями:
С помощью прогрессивной программы прорабатывайте каждую группу мышц, близкую к отказу, 1-2 раза в неделю вверх с достаточным отдыхом, чтобы обеспечить сохранение мышечной массы.
Отдых:
Отдыхайте достаточно между тренировками, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и производительность.
Что произойдет, если я буду поднимать тяжести с дефицитом калорий?
Когда вашей целью является потеря жира, тренировки с отягощениями в сочетании с употреблением достаточного количества белка оказывают щадящее воздействие на мышечную массу. Фраза «используй это или потеряешь» действительно несет в себе долю правды. Когда вы испытываете дефицит энергии, вес, который вы теряете, в основном происходит из-за жира во время тренировки с отягощениями.
Доказательства, опубликованные в журнале Obesity, сравнивали тренировки с отягощениями с сердечно-сосудистыми упражнениями при отрицательном энергетическом балансе. В исследовании, проведенном с участием 249 человек, участники были рандомизированы в группы:
- Потеря веса в одиночку
- Потеря веса и аэробные тренировки
- Потеря веса и тренировки с отягощениями
Исследователи обнаружили, что тренировки с отягощениями имеют более щадящий для мышц эффект. В то время как оба вида упражнений оказали большее влияние на потерю жира, тренировки с отягощениями имели лучший эффект из-за сохранения мышечной массы.
Потеряю ли я мышечную массу при дефиците калорий?
Мы уже видели, что в фазе потери жира можно нарастить мышцы, но как мы можем остановить себя от их потери? Если вы сосредоточитесь на тренировках с отягощениями и достаточном количестве энергии и белка, потеря мышечной массы может быть смягчена. Однако, если вы не отдадите приоритет силовым тренировкам и резко сократите калории, то вы можете потерять мышцы и жир. Согласно обзору, опубликованному в Scandinavian Journal of Medicine Science & Sports, главное – не сокращать калории слишком низко.
Чтобы избежать потери мышечной массы при дефиците калорий, сосредоточьтесь на:
Дефицит калорий: Стремитесь к умеренному дефициту калорий не более 500 калорий в день, однако корректируйте его в соответствии с вашими потребностями.
Белок: Стремитесь к примерно двум граммам белка на килограмм массы тела в день, если вы пытаетесь сохранить мышцы, сбрасывая жир.
Тренировки с отягощениями: С помощью прогрессивной программы прорабатывайте каждую группу мышц, близкую к отказу, 1-2 раза в неделю вверх с достаточным отдыхом, чтобы обеспечить сохранение мышечной массы.
Сколько калорий нужно, чтобы набрать мышечную массу?
Самый верный способ набрать мышечную массу — придерживаться избытка калорий, и если вы не против пожертвовать потерей жира (даже на временный период), это также может принести пользу вашей эффективности во время тренировок. Избыток калорий означает съесть больше, чем вы сжигаете каждый день. Тем не менее, это не обязательно должен быть огромный избыток калорий, 200-500 калорий должно быть достаточно. В исследовании, проведенном Examine и опубликованном в Sports Medicine Open, сравнивались умеренные и высокие избытки калорий во время тренировок с отягощениями. Это исследование, несмотря на то, что оно небольшое, показало, что небольшой избыток около 500 дополнительных калорий — это все, что нужно для набора мышечной массы.
