Прием пищи непосредственно перед сном может иметь последствия. После еды организму требуется несколько часов, чтобы переместить пищу из желудка в тонкую кишку — процесс, который гораздо сложнее, когда вы лежите.
Итак, вредно ли есть перед сном? Прием пищи перед сном может затруднить засыпание, а также может спровоцировать ночную изжогу. Не говоря уже о том, что прием пищи, когда вы устали, может привести к перееданию — привычке, которая в конечном итоге может вызвать еще больше проблем со здоровьем в будущем.
В этой статье мы рассмотрим, что следует знать о сне после еды. Вы узнаете о том, что произойдет, если вы ляжете спать слишком рано после еды, а также о том, как различные продукты могут помочь вам получить (или помешать получить) хороший ночной отдых.
Стоит ли есть перед сном?
Обильный прием пищи перед сном может принести больше вреда, чем пользы. Исследования показывают, что прием пищи перед сном сопряжен с некоторыми рисками для здоровья, в том числе:
1.Плохой сон
2.Замедление метаболизма
3.Кислотный рефлюкс
4.Расстройство желудка
5.Изжога
Кроме того, исследования показывают, что прием пищи поздно вечером менее насыщает (менее сытный) и приводит к большему потреблению калорий по сравнению с приемом пищи в начале дня. Другими словами, прием пищи перед сном может привести к тому, что вы будете чувствовать себя менее сытым, несмотря на то, что вы едите больше, чем в другое время в течение дня.
Со временем хроническое переедание может привести к метаболическому синдрому — группе состояний, которые увеличивают риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта.
Лучшее время, чтобы прекратить есть перед сном
Как правило, диетологи посоветуют вам подождать около трех часов, чтобы заснуть после еды. Например, если вы ужинаете в 6 часов вечера, попробуйте подождать с отходом ко сну до 9 часов вечера. Это позволяет перевариванию пищи и дает время для того, чтобы содержимое желудка переместилось в тонкую кишку.
Ваше тело Суточного Эта система, также известная как ритм сна и бодрствования, подготавливает ваше тело к более эффективному перевариванию, усвоению и метаболизму пищи в начале дня. По этой причине лучше всего есть большими порциями в течение первой половины дня, а затем есть меньший питательный прием пищи вечером, за несколько часов до сна.
Каковы риски приема пищи перед сном?
Прием пищи перед сном может привести к некоторым проблемам со здоровьем, особенно когда это становится привычкой. Некоторые люди могут быть более склонны к негативным последствиям для здоровья от позднего приема пищи, чем другие.
ГЭРБ, кислотный рефлюкс, изжога
Если вы ложитесь вскоре после еды, то, что находится в желудке, легко возвращается (или «рефлюкс») в горло (пищевод).
Это может привести к ночной изжоге, неприятному ощущению жжения в груди и другим симптомам гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), таким как горький привкус во рту (или «отрыжка» пищи).
ГЭРБ — это хроническое заболевание, которое возникает при слабости мышечного кольца (сфинктера) в нижней части пищевода. Эта слабость облегчает проникновение желудочной кислоты обратно в пищевод. В ночное время симптомы чаще возникают, если желудок не полностью опорожнился ко сну.
Ночная изжога может помешать вашей способности высыпаться, потому что у вас возникают проблемы с засыпанием или засыпанием (бессонница).
Почему кислотный рефлюкс может вызвать удушье во сне
Качество сна
Прием пищи слишком близко ко сну может навредить вашему сну, особенно если это большое количество пищи. Исследования показывают, что чем ближе человек ест перед сном, тем больше вероятность того, что он проснется в течение ночи.
Прием пищи также способствует высвобождению инсулина, гормона, который помогает вашему организму использовать пищу для получения энергии. Этот процесс может изменить циркадный ритм вашего тела, сообщая вашему мозгу оставаться бодрствующим и мешая вашей способности засыпать.
Одно исследование, опубликованное в Journal of Clinical Sleep Medicine, обнаружило тесную связь между поздним приемом пищи и плохим качеством сна. Люди, которые ели поздно, также были более склонны к развитию тяжелого апноэ во сне, расстройства сна, при котором дыхание неоднократно начинается и останавливается.
Вес
Вы не наберете вес, просто ложась спать сразу после еды, но эта привычка может быть фактором увеличения веса. Исследователи увидели связь между более поздним приемом пищи и увеличением веса, но они не совсем уверены, почему существует связь. Вероятно, это связано со многими факторами, включая метаболизм и инсулин.
Есть также некоторые доказательства того, что хронический плохой сон связан с увеличением веса в долгосрочной перспективе.
Продукты, которых следует избегать перед сном
Когда вы планируете вечерний перекус, избегайте продуктов, которые могут вызвать изжогу, таких как острая и кислая пища, такая как цитрусовые и помидоры. Алкоголь, шоколад и мята перечная также могут усугубить изжогу и рефлюкс.
Поможет ли мне алкоголь заснуть?
Хотя употребление алкогольного напитка может вызвать у вас сонливость поначалу, эффект быстро проходит. В конечном счете, алкоголь может вызвать фрагментированный и нарушенный сон. Расслабляя мышцы дыхательных путей, алкоголь также может ухудшить такие состояния, как апноэ во сне (когда вы постоянно останавливаете дыхание на короткие периоды в течение ночи).
Вы также захотите избегать кофе, чая, газировки, энергетических напитков и шоколада, которые являются источниками кофеина.
Кофеин блокирует химическое вещество, которое вызывает сонливость (аденозин). При употреблении слишком близко ко сну кофеин может способствовать бессоннице.
Кофеин также может привести к тому, что вам придется чаще мочиться ночью (никтурия). Подъем в туалет может прервать ваш сон.
Не все чувствительны к кофеину, и люди усваивают его с разной скоростью. Возможно, вам придется поэкспериментировать со временем, чтобы выяснить, в какое время суток вам следует прекратить его употреблять, если вы не хотите, чтобы он повлиял на ваш сон.
