Первая часть статьи находится здесь
Связь циркадных ритмов с весом
В мире насчитывается около миллиарда людей с ожирением. Эти данные были опубликованы в медицинском журнале The Lancet в 2024 году. Раньше медики и ученые считали, что что лишний вес появляется, когда мы получаем больше энергии с едой, чем тратим.
Но оказалось, важно не только количество съеденного, но и время приема пищи. Исследования показали, что ожирение связано с нерегулярным сном, частыми перекусами и так называемым «социальным джетлагом» — это когда биологический режим сбивается из-за работы, смены часовых поясов или ночных вечеринок.
Внутренние часы контролируют работу разных органов, включая печень, кишечник, мышцы и даже кожу. Еще они регулируют выработку веществ, которые помогают нам переваривать еду, накапливать или сжигать жир, а также избавляться от токсинов.
Кроме того, многие важные гормоны, связанные с обменом веществ, работают по циркадному графику. Например:
- Инсулин и глюкагон — регулируют уровень сахара в крови,
- Лептин и грелин — управляют чувством голода и насыщения,
- Кортизол — гормон стресса, который тоже влияет на обмен веществ.
Наиболее яркую связь между обменом веществ и циркадными ритмами показали эксперименты на мышах с нарушенными «часовыми» генами. Мыши, у которых нарушен один из таких генов (Clock), начинали есть вразнобой, переедали, быстро набирали вес. У них развивался метаболический синдром (включая высокий уровень жира и сахара в крови и жировую болезнь печени).
А когда этих мышей скрещивали с другими, у которых не вырабатывался гормон лептин, они становились ещё толще, чем обычные мыши без лептина. Это показывает, как тесно связаны гормоны и биологические часы.
Влияние ограниченного питания на биоритмы
Ограниченное питание (ОП) — это когда еда доступна только в определенные часы. Но без сокращения калорий. Животные, получающие еду в одно и то же время (ad libitum), быстро привыкают к такому распорядку, и съедают дневную норму за несколько часов.
Перед едой они становятся активнее, у них повышается:
- двигательная активность,
- температура тела,
- секреция кортикостерона,
- улучшается моторика желудочно-кишечного тракта,
- активизируются пищеварительные ферменты.
ОП управляет циркадными ритмами даже у животных с «поврежденными» биологическими часами.
Дневное ОП положительно влияет на уровень холестерина и снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как С-реактивный белок и гомоцистеин.
Калорийное ограничение
Когда мы едим меньше (60-75% от обычного количества), но при этом получаем все нужные питательные вещества, это называется ограничением калорий (ОК).
Исследования на грызунах показали, что такая диета может продлить жизнь почти в полтора раза! Кроме того, она помогает отсрочить возрастные болезни, такие как рак, диабет и катаракта.
Ученые считают, что одна из причин такой пользы — снижение окислительного стресса в организме, который повреждает клетки.
Однако я вовсе не призываю вас ограничивать себя в еде. Перед тем, как что-то менять в своем питании, нужно посоветоваться с врачом-диетологом.
Как наладить циркадные ритмы
1. Уменьшите использование гаджетов вечером, приглушите свет в помещении перед сном.
«До эпохи информации солнце было нашим естественным будильником. Но теперь, когда мы постоянно смотрим на экраны, полноценный ночной отдых порой становится недостижимой мечтой. Убирая устройства перед сном, можно эффективно улучшить качество сна», — говорит доктор-сомнолог Дастин Котлиар. Он упоминался в публикациях CNBC, Forbes и The New York Times.
2. Начинайте день с солнечного света. Он помогает организму пробуждаться и синхронизировать биологические часы. Если солнца недостаточно, можно использовать специальные лампы для светотерапии.
3. Следите за временем приема пищи. Завтрак сразу после пробуждения и отказ от поздних ужинов способствуют нормализации циркадных ритмов. Постарайтесь есть в одно и то же время каждый день.
4. Уменьшите употребление кофеина, особенно вечером. Избегайте алкоголя перед сном, чтобы он не мешал ночному отдыху.
5. Занимайтесь спортом в утреннее или дневное время. Такая физическая активность поддерживает здоровый режим сна. Вечерние тренировки лучше исключить.
6. Меняйте режим сна постепенно. Сдвигайте время сна и пробуждения на час или меньше каждый день, пока не достигнете нужного графика. Старайтесь придерживаться установленного расписания ежедневно, даже на выходных.
Заключение
Ваши внутренние «часы» управляют сном, обменом веществ и даже настроением. Если они сбиваются из-за ночных бдений, перекусов «на бегу» или постоянных стрессов, организм начинает давать сбои. Появляются усталость, лишние килограммы, а со временем — и серьезные болезни.
Хорошая новость: восстановить циркадные ритмы возможно! Ложитесь спать в одно время, тренируйтесь по утрам, ешьте завтрак и избегайте позднего ужина. Эти простые шаги помогут биологическим часам тикать в ритме здоровья, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и жили дольше.