Вы читаете, а часики-то тикают! И если вы решили, что таким образом автор бестактно намекает на деторождение, то нет. В нашем организме множество различных «часиков». И одни из самых важных называются «циркадными ритмами».
В статье я расскажу о важных для вашего сна и здоровья вещах. Почему сбой циркадных ритмов вредит здоровью, как на них влияют возраст и питание. И как они связаны с весом и старением.
Что такое циркадные ритмы
Циркадные ритмы — это биологические часы, которые подстраиваются под смену дня и ночи, управляя нашим сном, обменом веществ и другими процессами. Их название образовано от двух латинских слов (circa — около и diem — день).
Часы находятся в мозге, в области, называемой супрахиазматическим ядром. Считайте его «центральным часовым механизмом». Этот центр ловит сигналы света через глаза и передает их другим органам (печени, сердцу, легким), чтобы они работали в правильном ритме. Посветлело — организм просыпается, темнеет — готовится ко сну.
Часы состоят из особых белков, таких как CLOCK и BMAL1. Они активируют гены, а белки PER и CRY тормозят их. В результате получается волнообразная, 24-часовая активность.
Эти же белки регулируют работу других важных молекул — таких как SIRT1, AMPK, mTOR и PGC-1α. Все они участвуют в обмене веществ и напрямую связаны с процессами старения.
Хронотипы: «жаворонки», «совы», «голуби»
Хронотип или биологическая предрасположенность человека к определенному режиму сна и бодрствования, определяется генетически. И отражает индивидуальные различия в предпочтениях сна и активности.
- «Жаворонки» рано ложатся и рано встают, их пик активности — утро.
- «Совы» поздно засыпают и поздно просыпаются, их лучшее время для активности — вечер.
- «Голуби» (промежуточный тип) не имеют явных предпочтений.
Около 60% людей относятся к промежуточному типу, остальные 40% — к утреннему или вечернему.
Также хронотип влияет на поведение и привычки. «Жаворонки» обычно более организованные, надежные и целеустремленные. А «совы» чаще бывают более общительными, но у них может быть склонность к тревожности, перепадам настроения, проблемам с психикой и расстройствам питания. И это не мои домыслы, а данные из статьи «Biological Rhythm and Chronotype: New Perspectives in Health». Она есть в источниках (под номером 2).
Любопытные факты: дети и пожилые люди чаще «жаворонки», п подростки и молодые взрослые — «совы».
Женщины в среднем более активны по утрам, чем мужчины. Но после менопаузы разница исчезает.
«Совы» чаще жалуются на бессонницу, хуже спят в будни и «досыпают» на выходных.
Чем опасен сбой суточных ритмов
Когда внутренние часы сбиваются (например, из-за работы по ночам) люди чувствуют усталость, раздражаются по пустякам и плохо спят.
Ночные работники чаще, чем дневные, жалуются на проблемы с обменом веществ, гормонами, настроением, сном. А еще у них повышен риск развития серьезных заболеваний, таких как:
- рак,
- инфаркт,
- инсульт,
- деменция,
- болезнь Паркинсона,
- болезнь Альцгеймера.
Если у животных нарушить циркадные ритмы, они живут меньше. Но если восстановить ритмы, жизнь удлиняется (Исследование Hurd and Ralph. The significance of circadian organization for longevity in the golden hamster. J Biol Rhythms).
Как стареют наши «внутренние часы»
С возрастом циркадные ритмы ослабевают:
- снижается амплитуда ритмов,
- ухудшается качество сна (меньше глубокого сна, больше ночных пробуждений),
- увеличивается дневная сонливость.
Пожилые люди хуже реагируют на свет, который помогает синхронизировать часы, — в 20 раз слабее, чем молодые люди. Если внутренний ритм (время, за которое организм проходит цикл «день–ночь») близок к 24 часам, человек живет дольше. А если он короче или длиннее, организму приходится тратить силы на подстройку, что укорачивает жизнь.
Мыши, у которых внутренние часы сильно отклоняются от 24 часов, живут на 20% меньше, чем их сородичи. А если у таких животных восстановить нормальные ритмы, продолжительность жизни возрастает. Даже пересадка «молодого» мозга с активными биологическими часами продлевает жизнь старым животным.
И наоборот — когда циркадные гены нарушены (например, полностью отсутствуют), у животных развивается ожирение, диабет, сокращается продолжительность жизни.
Все это говорит о том, что поддержание и восстановление биологических ритмов может быть ключом к продлению жизни и профилактике возрастных болезней.