На самом деле, потеря веса похожа на бухгалтерский учет, но с прямо противоположной целью: вы хотите оказаться в минусе, сжигая больше калорий, чем потребляете. Несмотря на то, что в последние годы калории резко ухудшились, они по-прежнему являются надежным руководством, которое поможет вам установить ежедневную цель потребления, когда речь идет о здоровой пище.
Как объясняет Дана Эллис Ханнес, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший клинический диетолог медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги «Рецепт выживания», дефицит калорий возникает, когда вы увеличиваете количество калорий из активности и повседневной жизни, чем вы получаете из продуктов и напитков, которые мы потребляем.
«Существует более чем один способ достичь дефицита калорий», — говорит Эллис Ханнес. «Один из способов — потреблять меньше калорий, чем вы тратите, а второй способ — сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Третий способ — это комбинация этих двух способов, при которой вы потребляете меньше калорий и сжигаете больше калорий, чем потребляете в целом».
Вы не хотите стремиться к максимальному дефициту калорий. Если вы сократите слишком много калорий, вы в конечном итоге разрушите мышечные запасы, а не жировые.
Каковы преимущества поддержания дефицита калорий?
1.Вы будете весить больше
Эллис Ханнес подчеркивает, что одним из преимуществ поддержания дефицита калорий, «если это не слишком большой дефицит, что вы постоянно находитесь в режиме голодания и чувствуете голод», является то, что потеря веса произойдет естественным образом. «Тем не менее, нужно быть осторожным, чтобы не снизить потребление калорий слишком сильно, чтобы не потерять мышечную массу». Национальный институт здоровья считает здоровой потерю веса ту, при которой вы теряете около 10 процентов от начального веса в течение шести месяцев. Это составляет примерно от 1/2 до 3/4 фунта в неделю.
2.Вы можете уменьшить воспаление
«Преимущество поддержания дефицита калорий заключается в том, что он уменьшает воспаление и экспрессию ИФР-1», — говорит Эллис Ханнес. «Поскольку многие хронические заболевания усугубляются воспалением, дефицит калорий может снизить воспаление и, следовательно, снизить риск развития хронического заболевания», — говорит она, добавляя, что это исследование снова было показано в исследованиях на животных и даже в некоторых исследованиях на людях.
3.Вы можете жить дольше (возможно)
Вердикт все еще не вынесен, но этот потенциал для увеличения продолжительности жизни, безусловно, захватывает. «Преимуществом поддержания дефицита калорий является потенциальное увеличение продолжительности жизни. Исследования на обезьянах и мышах показывают, что дефицит калорий в размере около 80 процентов от потребности в калориях продлевает жизнь животного», — говорит Эллис Ханнес. «Хотя это еще не полностью проявилось на людях, исследования уже проводятся в исследованиях на животных».
4.Вам не придется исключать продукты
Когда вы поддерживаете дефицит калорий, вам больше не нужно делать какие-либо продукты или группы продуктов запрещенными. Это означает, что вам не нужно ограничивать себя в еде, даже если вам, возможно, придется сократить количество еды, которую вы любите.
Сколько дефицита калорий вам нужно?
В целом, считается безопасным терять от половины до одного фунта в неделю. Это дефицит от 250 до 500 калорий в день. Для справки, от 250 до 500 калорий — это примерно одна-две порции макарон или одна-две куриные грудки весом в шесть унций.
Поговорите с врачом о том, на сколько и как быстро нужно сбросить вес. Знание этой информации поможет вам лучше рассчитать, сколько вы должны вырезать каждый день.
Как рассчитать дефицит калорий
Вот ваш двухэтапный план.
Шаг 1: Определите ежедневное потребление калорий
Лучше всего начать с того, чтобы выяснить, сколько калорий вы в настоящее время едите.
Отслеживайте все, что вы едите и пьете в течение трех дней (один день не даст вам точной оценки) и подсчитайте свой ежедневный итог с помощью такого приложения, как MyFitnessPal. Не волнуйтесь, это проще, чем кажется.
Затем оцените количество калорий, необходимое для поддержания веса, используя приведенную ниже формулу, исходя из уровня вашей активности, в частности, как часто вы тренируетесь.
*Шаг 2: Рассчитайте ежедневные сожженные калории
Если вы еще не испытываете дефицит калорий, сначала стремитесь к максимальному ежедневному дефициту от 250 до 500 калорий, когда вы пытаетесь сбросить несколько килограммов. (Опять же, здоровая и устойчивая потеря веса составляет от половины до одного фунта в неделю.) Это означает, что вы должны есть меньше калорий или сжигать больше калорий в течение дня.
- Базальная скорость метаболизма (BMR): от 60 до 75 процентов ежедневно сжигаемых калорий
Именно столько энергии использует ваше тело только для того, чтобы оставаться в живых. Вы можете получить приблизительную оценку этого числа с помощью онлайн-калькулятора BMR, который учитывает ваш рост, вес, пол и возраст.
- Термический эффект пищи: 10 процентов
Это калории, сжигаемые пищеварением. В целом, вы сжигаете от 0 до 3 процентов калорий жиров, которые вы едите, от 5 до 10 процентов для углеводов, от 20 до 30 процентов для белка и от 10 до 30 процентов для алкоголя.
10 процентов = 259 калорий
Поскольку вы используете гораздо больше калорий из белка для пищеварения, чем из жиров или углеводов, убедитесь, что вы достигаете целевого ежедневного количества белка. Таким образом, вы сможете сжечь больше без тонны усилий. Для взрослых мужчин это означает не менее 56 граммов белка в день. Выбирайте нежирный источник белка, такой как курица или рыба.
- Физическая активность: от 15 до 30 процентов
Это калории, которые вы расходуете в течение своей ежедневной активности, включая физические упражнения и любые другие движения. Если вы носите фитнес-трекер, вы можете получить приблизительную оценку того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, основываясь на шагах или частоте сердечных сокращений. Или вы можете ввести отдельные занятия и тренировки в онлайн-калькулятор упражнений. Однако важно отметить, что они могут быть неточными.
20 процентов = 518 калорий
Также важно: не забывайте о жидких калориях – и мы говорим здесь не только о газированных напитках!
За ужином легко забыть об утреннем соке или двух бокалах вина. Вот почему важно следить и за потреблением напитков. Жидкости могут легко накапливаться и заставить вас потреблять больше калорий, чем вы думаете.
Например, одна банка пива содержит примерно 153 калории, в зависимости от бренда. Употребление всего двух калорий добавляет дополнительные 300 калорий в день, что может быть значительно, если вы сокращаете потребление всего на 250-500 калорий в день.
Как добиться дефицита калорий
Создание дефицита калорий звучит просто: сжигайте больше калорий, чем вы потребляете. Но ничто не бывает так просто, как кажется, не так ли?
Самое важное при попытке достичь дефицита калорий — это выяснить, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Это не так просто, как кажется — может быть утомительно отмерять всю пищу и суммировать все факты о питании.
К счастью, есть инструменты, которые сделают это немного проще. Существует несколько приложений, которые позволяют легко отслеживать калории, например, MyFitnessPal. Эти приложения имеют базы данных с тысячами продуктов и их калорийностью. Запишите, сколько у вас было, и он сделает все расчеты за вас.
Если отслеживание просто не для вас, есть много других вещей, которые вы можете сделать, чтобы сократить количество калорий. Простые привычки, такие как отказ от закусок или замена чипсов на салат, являются простыми способами сократить калории без чрезмерного стресса. Если вы ищете более простые способы, мы поможем вам.
Главное — сосредоточиться на том, что вы принимаете. Исследования показывают, что ваш организм получает больше калорий из обработанной пищи, которая была расщеплена из своей естественной формы. Так что, если вы выпьете смузи, вы усвоите больше калорий, чем если бы вы ели те же фрукты в этом коктейле сырыми. А продукты в целом они, как правило, более насыщающие, что может помочь вам есть меньше в целом.
Управляйте этим дефицитом калорий в долгосрочной перспективе, одновременно сосредотачиваясь на употреблении широкой и богатой питательными веществами диеты, и вы, конечно, потеряете вес, но вы также получите гораздо больше.
