Независимо от того, уважают их или высмеивают, большинство экспертов сходятся во мнении, что дефицит калорий является самым верным путем к потере веса, и на то есть веские причины. Существует множество доказательств в поддержку этой позиции, но те же эксперты могут быть немного менее откровенными, когда дело доходит до рассказа о побочных эффектах сокращения калорий.
Вы почувствуете себя голоднее
Проще говоря, калория — это единица энергии, полученная из белков, углеводов и жиров. Дефицит от 300 до 500 в день является хорошим ориентиром, если вам нужно сбросить вес. Камень преткновения?
«Когда у вас мало топлива, ваше тело увеличивает выработку гормона голода грелина и сдерживает лептин, подавляющий аппетит», — говорит диетолог Нил Ливмор.
Приготовьтесь к перекусам, попробовав 1 г белка на килограмм массы тела в день. Он насытит вас и утолит тягу к рафинированным зернам и сахару, обнаружили в Университете Рутгерса.
Ваша продуктивность может снизиться
На серое вещество приходится около пятой части ежедневно сжигаемых калорий, и оно нуждается в постоянном поступлении энергии для оптимального функционирования.
«Мозг не обладает способностью хранить избыток глюкозы, как это делают мышцы», — говорит Ливмор. Голодный паек понизит производительность, не говоря уже о вашем настроении. Наряду с приоритетом сна, одно исследование предполагает, что завтрак с низким содержанием сахара, но высоким содержанием медленно сгорающих углеводов может бороться с утренней вялостью. Попробуйте яичницу на хлебе пумперникель или овсянку на ночь.
Вы станете «здоровее»
Сокращение не только отклеит весы в ванной, но и может снизить риск метаболической дисфункции. Исследования, проведенные Медицинским центром Университета Дьюка, показали, что скромный дефицит всего в 300 калорий в день достаточен для значительного улучшения показателей здоровья, таких как холестерин, кровяное давление и уровень глюкозы в крови, даже если эти маркеры уже находятся в пределах здорового диапазона. Это примерно эквивалент калории капучино и двух бисквитов.
Вы рискуете нарушить наращивание мышечной массы и снизить свою выносливость
Когда пища кажется дефицитной, ваша нервная система может удерживать запасы энергии (т.е. жировые запасы), снижая уровень активности.
«Люди могут неосознанно экономить свою энергию, меньше ерзая в течение дня или подавляя физиологические функции», — говорит Ливмор.
Это может означать, что вы невольно сократите свою кардиотренировку. Если ваш прогресс застопорился, сосредоточьтесь на увеличении своей активности и не поддавайтесь желанию сократить количество лишних калорий. Если вы упадете ниже 25 калорий на килограмм обезжиренной массы тела, вы ухудшите наращивание мышечной массы, рискуете получить стрессовые переломы и снизите свою выносливость.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете
Самая эффективная диета — это та, которой вы можете придерживаться, поэтому может быть полезно обратить внимание на свое настроение, уровень энергии, болезненность мышц и качество сна. «Если вы все делаете правильно, они должны быть в достаточно хорошем положении», — говорит Ливмор. Если нет, попробуйте уменьшить дефицит на 100 калорий за раз, пока ситуация не улучшится. Учет потребления пищи помогает, но вам не нужно записывать каждый грамм до последнего грамма. По данным Университета Коннектикута, для получения результатов достаточно отслеживать 30% от недельного рациона
