Диета DASH является диетическим вмешательством для снижения артериального давления. «DASH» расшифровывается как «Диетические подходы к остановке гипертонии».
Диета DASH обычно подчеркивает высокое потребление фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов, орехов, семян, чечевицы, бобовых и цельнозерновых продуктов. Он ограничивает потребление красного и обработанного мяса, сладостей, газировки и натрия (соли).
В этой статье мы рассмотрим все тонкости диеты DASH, в том числе ее пользу для здоровья и то, как она соотносится со средиземноморской диетой. Также будет предоставлена краткая информация о конкретных продуктах, которые следует есть или избегать во время диеты.
Снижение артериального давления с помощью диеты DASH
Научные исследования последовательно поддерживают диету DASH как эффективное вмешательство при высоком кровяном давлении.
Высокое кровяное давление (гипертония) — это заболевание, которое часто не вызывает симптомов, но может привести к серьезным осложнениям, таким как болезни сердца, инсульт и заболевания почек.
Помимо снижения артериального давления, исследования показывают, что диета DASH имеет и другие преимущества для здоровья, в том числе:
- Снижение риска развития сахарного диабета 2 типа, инсульта, сердечных заболеваний, сердечная недостаточность, и заболевания почек
- Снижение массы тела6
- Снижение риска развития подагры
- Улучшение продолжительности сна и психического здоровья, особенно депрессии и тревоги.
Широко распространенные преимущества диеты DASH объясняются ее богатыми питательными веществами компонентами, включая большое количество клетчатки, магния, кальция, белка и калия.
В диете также делается упор на употребление ненасыщенных жиров. Эти полезные жиры снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови, вредного холестерина, который вызывает накопление жира в артериях (атеросклероз).
Список диетических продуктов DASH
Диета DASH должна быть гибкой и хорошо сбалансированной. В нем не делается акцент на особых продуктах для употребления в пищу. Вместо этого диета фокусируется на употреблении определенного количества порций из различных групп продуктов. Количество порций зависит от того, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, при этом калории варьируются от 1600 до 3200 калорий в день для взрослых.
Для диеты на 2000 калорий в день диета DASH рекомендует следующие порции и продукты:
- Четыре-пять порций фруктов в день (1/2 стакана на порцию свежих, консервированных или замороженных).
*Четыре-пять порций овощей в день (1/2 стакана на порцию)
- От шести до восьми порций цельного зерна в день (1/2 стакана зерен или 1 ломтик хлеба на порцию)
- Две-три порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день (1 стакан молока или йогурта на порцию)
- Шесть или менее порций мяса, курицы или рыбы в день (1 унция на порцию)
- Две-три порции в день полезных для сердца жиров и масел (1 чайная ложка на порцию)
Диета также поощряет четыре или пять порций орехов, семечек, сухих бобов, гороха и пять или менее сладостей в неделю.
Что касается потребления соли, диета DASH позволяет потреблять 2300 миллиграммов (мг) в день. Это эквивалентно примерно 1 чайной ложке поваренной соли.
Некоторые люди (под руководством врача) выбирают еще более низкий целевой уровень натрия в 1500 мг. Этот нижний предел соли может снизить кровяное давление еще больше.
Какие продукты ограничиваются в диете DASH
Ограничивать:
1)Продукты с высоким содержанием соли (например, обработанное мясо, такое как бекон, замороженные ужины, пицца и консервированные супы)
2)Красное мясо (например, говядина, свинина, баранина)
3)Жирные молочные продукты (например, сливочное масло, жирные сливки, цельное молоко)
4)Добавленные сахара (например, газировка, сладости)
Существуют ли какие-либо риски при приеме диеты DASH?
Диета DASH не рекомендуется для людей с декомпенсированный цирроз печени (внезапная потеря функции печени).
Диета также может быть изменена с учетом определенного состояния здоровья.
Вот ключевые примеры:
При аллергии на арахис избегайте арахиса, возможно, заменив его семенами.
С брюшнополостной болезнь, выбирайте безглютеновые продукты, такие как коричневый рис, кукуруза и тапиока, и избегайте зерновых, содержащих глютен (например, пшеница, ячмень и рожь).
При непереносимости лактозы выбирайте продукты без лактозы или принимайте Лактазы таблетка при употреблении в пищу лактозосодержащей пищи.
При диабете 2 типа вы будете выбирать продукты с низким уровнем Гликемический индекс и спланируйте низкоуглеводную версию диеты DASH с диетологом.
Кстати, диета DASH содержит много продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызвать вздутие живота.13 Постепенно включайте продукты с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты) в свой рацион в течение нескольких недель, чтобы бороться с этим неприятным симптомом.
Вывод
«DASH» расшифровывается как «Диетические подходы к остановке гипертонии». Как следует из названия, диета DASH является эффективной стратегией, помогающей снизить кровяное давление. У него есть и другие преимущества для здоровья, такие как потеря веса, если это необходимо, и защита сердца от болезней.
Диета DASH фокусируется на употреблении определенного количества порций из разных групп продуктов. Диета, как правило, богата фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, молочными продуктами с низким содержанием жира или обезжиренными, бобовыми, орехами, семенами и нежирными белками, такими как рыба или курица. Он ограничивает потребление красного и обработанного мяса, газировки, сладостей и соли.
DASH и средиземноморская диета являются сытными и здоровыми моделями питания. Однако, в отличие от средиземноморской диеты, диета DASH не способствует употреблению алкоголя. Кроме того, хотя диета DASH поощряет употребление оливкового масла, оно не является эксклюзивным компонентом, как в средиземноморской диете.