Представьте, что внутри вашего тела живут миллионы маленьких хулиганов. Они забирают у клеток «кошельки» (электроны). И ограбленная жертва сама превращается в такого же бандита.

Это и есть свободные радикалы — молекулы, которые повреждают всё на своем пути. Они ускоряют старение кожи, провоцируют воспаления и даже могут повреждать ДНК, повышая риск возникновения серьезных болезней.

Откуда берутся свободные радикалы

Пока свободных радикалов в организме мало, они даже полезны: помогают бороться с вирусами и регулируют давление.

Проблемы начинаются, когда свободных радикалов становится слишком много. Вот главные источники их возникновения:

• Загар без защиты от УФ-лучей.
• Естественная работа клеток.
• Сигареты и алкоголь.
• Городской смог, выхлопные газы и другие канцерогены.
• Фастфуд.

Топ-12 лучших антиоксидантов

Если свободные радикалы — это бандиты, то антиоксиданты — супергерои со щитом и мечом. Они ловят хулиганов, нейтрализуют их и ремонтируют нанесенные повреждения.

Вот 12 продуктов, особенно богатых антиоксидантами.

12. Листовая зелень
Руккола, шпинат, капуста и щавель – это настоящие кладовые витаминов. В их составе есть аскорбиновая кислота и каротиноиды, которые помогают организму бороться со свободными радикалами.

Кроме того, листовая зелень содержит витамин K, который, хотя и не считается классическим антиоксидантом, всё же играет важную роль в поддержании здоровья (участвует в свертываемости крови, нуже для усвоения кальция, выработки инсулина и др).

11. Ягоды
Малина, черника, клубника и другие ягоды – это настоящие витаминные бомбы, в которых содержится большое количество витаминов A, C и E, обладающих мощным антиоксидантным эффектом.

Они также богаты марганцем и ценными соединениями из группы фенольных кислот, которые помогают организму бороться с воспалениями.

10. Фрукты и овощи насыщенных цветов
Чем ярче фрукты и овощи, тем больше в них каротиноидов — пигментов, которые работают как «щит» для клеток. Красные и оранжевые дары природы (морковь, тыква) богаты витаминами А и С. Зеленые (брокколи, авокадо) — кладезь витамина К.

Эксперты WebMD советуют ежедневно съедать не менее пяти порций овощей и фруктов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

9. Орехи и семена
Эти продукты – отличный источник полезных жиров и витамина E, известного своими антиоксидантными свойствами. Кроме того, они богаты полифенолами, которые способствуют укреплению здоровья.

Грецкие орехи, пекан и каштаны содержат больше всего антиоксидантов. Но не стоит недооценивать и миндаль, фундук или кедровые орехи. Их можно добавлять в салаты, каши, десерты или есть в виде ореховых паст.

8. Бобовые
Чечевица, фасоль, нут – не только сытные, но и полезные продукты. В их составе есть фенольные соединения, а также ценные минералы: медь, марганец и цинк, помогающие организму бороться с окислительным стрессом.

7. Травы и специи
Даже небольшое количество пряностей может значительно обогатить рацион антиоксидантами. Среди самых ценных – гвоздика, орегано, корица, тимьян, розмарин и шафран. Петрушка и тмин также содержат много флавоноидов.

Добавляйте свежие и сушёные травы в блюда, чтобы не только сделать их ароматнее, но и получить дополнительную пользу.

6. Кофе
Один из самых популярных источников антиоксидантов в рационе большинства людей. Он содержит флавоноиды и фенольные кислоты, причём больше всего этих полезных соединений обнаружено в зёрнах средней обжарки.

Однако важно соблюдать баланс: эксперты рекомендуют не превышать норму в четыре чашки в день, чтобы избежать побочных эффектов от избытка кофеина.

5. Чёрный и зелёный чай
Это настоящий эликсир молодости. В составе чая присутствуют флавоноиды и теафлавины, которые защищают клетки от повреждений.

Зелёный чай содержит больше полезных соединений, чем чёрный, а также витамины C и E.

Как и в случае с кофе, чай содержит кофеин, поэтому его употребление стоит ограничивать.

4. Красное вино
Некоторые исследования показывают, что умеренное потребление красного вина может благоприятно сказываться на состоянии сердца. Однако не стоит рассматривать вино как основной источник антиоксидантов – лучше получать их из фруктов и овощей.

По данным ВОЗ для мужчин безопасной дозой считается примерно 20 граммов этанола — это как стандартный бокал красного (150–200 мл, зависит от крепости). Женщинам же стоит ограничиться половиной порции — около 10 граммов.

3. Тёмный шоколад
Это не только вкусное лакомство, но и полезный продукт, если выбирать вариант с высоким содержанием какао (от 70% и выше). В нём присутствуют полифенолы и флавоноиды, способствующие защите организма от окислительного стресса.

2. Яйца
Желтки — это «солнечные таблетки» с лютеином и зеаксантином (защитники глаз). А еще в них есть витамины А, Е и К. 2 яйца в день — и 30% суточной нормы витаминов у вас в кармане. Яйца можно готовить по-разному: варить, жарить, делать омлеты или добавлять в салаты.

1. Лосось
Этот вид рыбы богат каротиноидом астаксантином, который придаёт ему характерный розовый цвет. Кроме того, лосось является источником омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить воспаление и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Врачи рекомендуют употреблять жирную рыбу минимум дважды в неделю.

Влияние кулинарной обработки и заморозки на антиоксиданты

Некоторые продукты после термической обработки становятся даже полезнее, чем в сыром виде. Например, в тушёных или запечённых помидорах уровень ликопина – мощного антиоксиданта – оказывается выше, чем в свежих. Это означает, что любимые соусы на основе томатов могут быть не только вкусными, но и полезными.

Также овощи, богатые каротинами (морковь, тыква, сладкий перец), лучше усваиваются после тепловой обработки. Главное – добавить немного масла, чтобы извлечь максимум пользы.

Процесс заморозки может немного снизить содержание некоторых питательных веществ, но в целом это отличный способ сохранить витамины и антиоксиданты на долгое время. Кроме того, замороженные овощи и фрукты часто оказываются не только удобнее, но и выгоднее по цене. Так что, если зимой захотелось ягодного смузи или овощного рагу – смело берите заморозку, полезные вещества в ней никуда не исчезли.

Источником вдохновения для статьи послужили рекомендации WebMD - https://www.webmd.com/food-recipes/antioxidants-your-immune-system-super-foods-optimal-health